Ocene

Kaj je potisna plošča?


Ko je "Chicago Tribune" zaprosil tri mojstre trenerje in inštruktorje fitnesa, da poimenujejo najpreprostejše in najučinkovitejše vaje za pripravo kondicije, sta na tej lestvici prešla plank in potiska. Te preproste vaje za telesno težo delujejo na rokah in spodbujajo temeljni nadzor, vzdržljivost in gibčnost. Dvojna potisna deska - znana tudi pod imenom »plaket za potiskanje« ali »kombinacija potisnega potiska« - združuje obe vaji, da bi zagotovila prednosti obeh.

Izvedba

Začnite v položaju za desko, dlani so ravne na tleh, podlakti podpirajo zgornji del telesa, tako da roke tvorijo 90-stopinjski kot v komolcu, prsti pa podpirajo spodnji del telesa. Držite podlakti v širini ramen, hrbtenico naravnost, oči in prste pa usmerjene naravnost. Preklopite v standardni položaj potiska ene roke naenkrat, poravnajte roko, pri tem pa hrbtenico držite naravnost, roke pa v širini ramen. Vrnite se v položaj deske po eni roki in dokončajte eno ponovitev. Izvedite tri ali štiri sklope sklopov po osem do 12 ponovitev potisne deske. Na vsaki predstavnici namestite roko, ki jo najprej premikate.

Usmerjene mišice in koristi

Ta kombinirana vaja cilja tricepse, prsni koš, ramena in trebušne mišice. Poleg tega vadba koristi spodnjem delu hrbta, fleksorjem kolka in stabilizatorjem ter spodbuja močno jedro. Potisna deska ustvarja moč roke in povečuje gibljivost ramen. Če jih izvajate v časovno določenih intervalih, na primer 20- ali 30-sekundnih povojih, pushup deske ponujajo intenzivno kardio vadbo.

Nasveti

Pred vadbo se ogrejte z vajo za razrahljanje celega telesa, kot sta tek ali skakanje vrvi. Pri izvajanju pushup deske imejte trebušne mišice tesne in redno dihajte ves čas vaje. Če želite ohraniti pravilno obliko, pomislite na ravno črto, ki sega od zadnjega dela glave do gležnjev. Uporabite preprogo za vadbo pod rokami, da povečate udobje in stabilnost.

Različice

Za večje izzive držite položaje klopi in potisnih plošč približno 10 do 30 sekund na vsaki ponovitvi. Če želite še povečati moč roke, poskusite izvesti dva ali tri pritiske po prehodu v položaj potiska, preden se vrnete v položaj deske. Preklopite v tesno postavitev za potisne palice, ki ciljajo na ramena, ali s kazalnimi prsti in palci oblikujte diamant za sklece, ki delujejo triceps. Uravnavanje telesa na kolenih in ne nožnih prstih ponuja manj zahtevno različico vadbe.

Viri