Ocene

Kako narediti potiske brez poškodb zapestja


Slaba zapestja naj vam ne preprečujejo, da bi v vadbeno rutino vključevali potiske. Tipke ne potrebujejo opreme, lahko jih naredite skoraj kjer koli, poleg ciljanja na ramena, roke in prsni koš pa delujejo tudi na jedro, noge in glute. Zapestja bi vas lahko poškodovala med potiski, ker niso bila narejena tako, da bi prenašala vašo telesno težo. Preprosto spreminjanje položaja rok lahko preprečite odvečno obremenitev zapestja in še vedno uživate v prednostih krepitve kosti in krepitve mišic, povezanih s pritiski.

Korak 1

Spustite se na roke in kolena na preprogi za vadbo.

2. korak

Dva matica postavite navpično na preprogo, neposredno pod ramena in ju primite s previsnim oprijemom - štirje prsti gredo čez dumbbell, palec pa se ovije okoli dumbbell v nasprotni smeri. Ravna zapestja pomagajo zmanjšati napetost zapestja. Namesto tega naredite pesti z rokami in členke položite na preprogo, neposredno pod ramena, ali pa roke položite na podlago, rahlo dvignite dlani navzgor za približno pol palca in s prstom pritisnite v tla, da bodo nosile vašo težo bolj kot zapestja.

3. korak

Stopala upognite, potisnite prste pod in iztegnite desno nogo za seboj, za njo pa levo nogo.

4. korak

Poglejte navzdol na tla in spustite boke, dokler telo ni ravno kot plošča od vratu do nog. Izogibajte se potiskanju glutenov v zrak.

5. korak

Potegnite v trebuh in zategnite trebušne mišice, da boste hrbet držali naravnost. Ne dovolite, da se vaš trup spusti na tla.

6. korak

Upognite komolce navzven in se počasi spustite navzdol do tal, dokler komolci niso upognjeni za 90 stopinj. Držite ta položaj eno sekundo.

7. korak

Potisnite se nazaj v začetni položaj in takoj preidite na naslednjo ponovitev.

Namig

  • Izvajajte komplete in ponovitve glede na vašo stopnjo kondicije.
  • Vdihnite na spustu in izdihnite pri vzponu.
  • Izvedite potiske v ogledalo, da boste lahko spremljali sebe.
  • Če želite še bolj obremeniti zapestja, zmanjšajte dvižno obremenitev tako, da izvajate potiske na kolenih ali na povišani površini, kot je rob postelje.