Ocene

Potisna analiza gibanja


Potisk je ena najstarejših vaj za treninge moči na zgornjem delu telesa. Običajno se uporablja za povečanje moči zgornjega dela telesa, pa tudi za oceno izboljšanja moči. Če boste analizirali in razčlenili gibe, ki se pojavljajo v sklepu, boste videli, da deluje veliko mišic zgornjega dela telesa tako koncentrično kot ekscentrično.

Pravilni obrazec

Če boste gibe analizirali v potisnem sklepu, morate zagotoviti, da analizirate pravilno obliko. Potisk se začne, ko ležite na tleh v nagnjenem položaju z nogami skupaj. Roke naj bodo ravne na tleh, usmerjene naprej in pod ramena, na nožnih prstih pa naj bodo stopala obrnjena navzdol. Iz tega položaja boste potisnili svoje telo od tal, dokler roke niso ravne, pri čemer pazite, da bodo hrbet in noge ostali ravni. Ko ste popolnoma vstali, boste postopek obrnili in počasi spuščali telo nazaj navzdol proti tlom.

Faza potiskanja

V fazi potiskanja se pojavijo gibi na vaših komolčnih, ramenskih in rahlih sklepih. V komolcu pride do podaljška, ki ga poganja predvsem mišica triceps brachia. V ramenskem sklepu pride do vodoravne addukcije. Ta gib se zgodi, ko se nadlakti premikata vodoravno proti sredini črte telesa. Med vodoravnim adduciranjem se mišice pektoralis major, deltoidi, biceps in coracobrachialis strdijo. Na sklepnem sklepu se v fazi potiskanja pojavi škapularna ugrabitev. To pomeni, da se vaše lopatice premikajo naprej, ko zaokrožijo zadnji del rebra, gib, znan tudi kot podaljšanje. Mišične mišice serratus anterior in pec spodbujajo podaljšanje.

Faza spuščanja

Ko dosežete vrh potiska, se morate spustiti nazaj navzdol. V fazi spuščanja so aktivne iste mišice, ki delujejo v fazi potiskanja, vendar tokrat ekscentrično. Na primer v komolcu se fleksija pojavi, ko spuščate telo, toda triceps ekscentrično omogoča to gibanje. V ramenskem sklepu pride do vodoravne abdukcije, ki jo ekscentrično nadzirajo mišice pec major, deltoid, biceps in coracobrachialis. Na scapuli se pojavi scapularna addukcija ali uvlačenje, ki jo serratus anterior in pec manjša ekscentrično nadzirata.

Trening za potisk

Če želite izboljšati svojo sposobnost potiskanja, morate trenirati mišice, opisane prej. To lahko dosežemo tako, da naredimo več pritiskov, natančneje tri sklope pritiskov do odpovedi v treh zaporednih dneh v tednu. V svojo rutino lahko vključite tudi druge podobne gibe, na primer stiskalnico in stiskalnico. Te vaje imajo skoraj enak vzorec gibanja kot potisk, zato lahko vadba teh vaj neposredno privede do izboljšane zmogljivosti potiskanja. Te vaje poskusite izvajati tri zaporedne dni v tednu, pri čemer izberite težo, ki vam omogoča, da do neuspeha opravite 10 do 15 ponovitev.