Ocene

Ali vas stiskalnice krepijo?


Kot pravi Kyle Brown iz Nacionalne zveze za moč in kondicijo, je potisk med najbolj vsestranskimi vadbami za moč. Gre za sestavljeno telesno težo, kar pomeni, da vključuje gibanje po številnih sklepih in zahteva, da vaše mišice premagajo upor lastne telesne teže. Stres vaše telesne teže preobremeni vaše mišice in spodbudi povečanje moči. Po besedah ​​pionirja fitnesa Jacka LaLanna so potiski učinkoviti pri razvoju moči zgornjega dela telesa in vzdržljivosti. Zaradi svoje učinkovitosti se pushup uporablja pri vadbah tako za elitne športnike kot za splošne fitnes navdušence.

Mišice

Primarne mišice, ki sodelujejo pri potiskanju, so pektoralne ali prsne mišice; deltoidi, ki so ramena; in triceps. K vadbi prav tako prispevata manšeta romboidov in rotatorjev, ki stabilizirata ramo, in rektus abdominus, prečni abdominus, gluteus maximus in kvadriceps, ki se izometrično zmanjšajo, da se vaš trup ne bi sesedel na tla.

Tehnika

Če želite izvesti potisk, lezite nagnjeni in položite roke na tla nekoliko širše od ramen s prsti, usmerjenimi naravnost naprej. Dvignite se na roke in prste ter ustvarite ravno črto skozi trup in stegna. Skrčite si trebušne koščke, da se prepreči, da bi se vaše dno zlepilo ali sesulo proti tlom. Upognite komolce in jim dovolite, da se razletijo na stran, tako da telo spustite na tla. Ko komolci dosežejo nekaj več kot 90 stopinj, jih iztegnite, da se vrnejo v začetni položaj. Pushups je mogoče dokončati tudi z rokami v bolj ozkem položaju, kar poveča količino dela, ki ga morata opraviti ramena in triceps.

Gradnja trdnosti

Moč je količina sile, ki jo lahko ustvari mišica ali mišična skupina. Po besedah ​​Johna M. Cissicka iz Nacionalnega združenja za moč in kondicijo so vaje za moč, vključno s potiskom, učinkovite pri razvijanju moči, ker preobremenijo mišice in jih usmerijo v premagovanje večje količine upora kot običajno. Ta preobremenitev poškoduje mišično tkivo in spodbudi mišice in živčno-mišični sistem, da se nato prilagodijo, tako da se lažje soočijo s stresom. Obseg treninga mora biti dovolj za preobremenitev mišice.

Obseg usposabljanja

Ameriški svet za vadbo priporoča, da začetniki opravijo en niz od osem do 12 ponovitev, oziroma dokler ne dosežejo mišične utrujenosti, da bi preobremenili mišico in s tem zgradili moč. Število ponovitev, ki jih morate opraviti, je odvisno od vaše mišične moči in vzdržljivosti. Če opravite 12 ponovitev in se ne počutite utrujeni, naredite več ponovitev. Ko boste postali bolj udobni, povečajte število nabora za potiskanje v vadbi, da opazite nenehno povečanje moči. Na koncu vsakega sklopa bi morali doseči mišično utrujenost. Za razvoj moči je potrebna doslednost. Trening puš je treba opraviti dva ali tri dni na teden, med dnevi pa mora biti dan počitka.

Upoštevanje

Tudi če ne morete izvajati tradicionalnih preskokov, lahko potisne sklepe vključite v svoj režim treninga. Spremenjene potiske izvedemo tako, da kolena postavimo na tla. S tem se zmanjša količina upora, ki jo morajo vaše mišice premagati. Še vedno bi morali ustvariti ravno črto po stegnih in trupu. Če želite povečati težave s potisnimi vajami, jih poskusite dokončati z eno nogo, rahlo od tal.