Ocene

Kako narediti potisk, ne da bi si poškodoval vrat?


Pushups so idealna vaja za krepitev zgornjega dela telesa in jedra. Če telesno težo uporabljate kot odpornost, potisni sklepi ponujajo izziv za vsako stopnjo telesne pripravljenosti. Vendar lahko izvajanje premika z nepravilno obliko ali neskladjem povzroči poškodbe, vključno s poškodbo vratu. Težnja je pogosto, da na svoja ramena postavite preveč stresa in zagona, kar lahko neposredno vpliva na zadnji del vratu, kar ima za posledico bolečino. Pri izvedbi tipkanja upočasnite in se osredotočite na obrazec.

Korak 1

Telo postavite na štiričetrti ob tla. Roke položite neposredno pod ramena s prsti obrnjenimi naprej. Kolena razporedite tako, da bodo pod boki. Potegnite trebušne mišice proti hrbtu. Lopatice potisnite navzdol proti hrbtu. Ves čas vadbe vzdržujte ravno, nevtralno hrbtenico; pravilna poravnava hrbtenice vam lahko pomaga preprečiti, da bi se v vratu pojavile kakršne koli bolečine.

2. korak

Skozi roke dvignite kolena; iztegnite noge eno za drugo, tako da so naravnost za vami. Uravnotežite na kroglicah nog. Začetniki lahko noge postavijo tako, da so v širini kolkov; napredni telovadci lahko držijo stopala skupaj. Potisnite se nazaj proti steni za seboj.

3. korak

Poglejte rahlo naprej v tla pred vami, medtem ko sta glava in vrat usklajeni s hrbtenico. Od glave do pete naj bo ena ravna črta. To pomaga ohranjati glavo, vrat in hrbet v nevtralnem položaju. Nagnjenost k gledanju navzdol lahko povzroči, da se hrbet ukrivi in ​​pritisne na hrbtenico.

4. korak

Upognite komolce, da se spustite proti tlom. Nehajte spuščati, ko so nadlakti vzporedno s tlemi; komolci naj bodo usmerjeni.

5. korak

Skozi roke potegnite, da izravnate roke in se vrnete v začetni položaj. Ohranjajte držo na hrbtu in vratu, da ostanete v pravilni poravnavi, ko se dvignete na vrh potiska.

Nasveti

  • Prosite osebnega trenerja, da oceni vašo obliko in poskrbi, da bo vaše telo v ravni liniji od glave do pete. Uporabite lahko tudi ogledalo, tako da bo stran telesa vzporedno z ogledalom. Glavo rahlo obrnite v stran, da si ogledate svoj odsev. Ne dvignite glave navzgor, da bo videti, saj bo to takoj ogrozilo vaš vrat in obliko. Ko postanete spretni pri pritiskih, boste brez občutka lahko občutili, ko je vaše telo v pravilni formi.
  • Zmanjšajte število ponovitev in ne ogrožajte obrazca. Nepravilna oblika lahko povzroči, da se vaše telo ne poravna, kar lahko povzroči bolečine v vratu.
  • Če ste začetnik, vajo izvajajte s koleni na tleh, dokler niste dovolj močni, da ohranite pravilno formo.
  • Če ste napredni vaditelj, okrepite potiskanje tako, da eno roko odstranite od tal in jo položite na spodnji del hrbta. Ohranjajte enak položaj hrbta, vratu in glave kot pri tradicionalnem pritisku.