Ocene

Ali Push-Ups trenirajo tricepse ali bicepse?


Pushups ostajajo priljubljena vaja zaradi svoje enostavnosti, vsestranskosti in učinkovitosti. Čeprav ta poteza še posebej poudarja pektoralis major prsnega koša, sprednji deltoid rame in triceps na zadnji strani nadlakti, deluje tudi številne druge mišice v nogah, jedru in zgornjem delu telesa, da stabilizira vajo. Preskusne deske so včasih opuščene v prid vajam s prostimi utežmi ali stroji, vendar jih dodate v svojo rutino in tako povečate splošno moč in vzdržljivost.

Pravilna izvedba

Začnite s potiskom tako, da ležite z licem navzdol na preprogi za vadbo z dlanmi, ki so ravne ob preprogi, roke pa rahlo širše od ramen. Pritisnite dlani navzdol, da iztegnete komolce in dvignete telo navzgor od tal. Ohranite ravno linijo telesa s krčenjem trebuha, ko komolce upogibate, dokler ne dosežejo 90-stopinjskega kota. Telo potisnite nazaj, tako da iztegnete komolce, dokler niste na vrhu položaja.

Triceps in biceps

Čeprav so prsne mišice prsnega koša glavni gibalo za potisk, so tudi tricepsi zelo aktivni. Osnovni namen tricepsa je iztegniti in upogniti komolce, tako da dobijo vadbo vsakič, ko se med vajo spustite in dvignete. Vaši bicepsi so prav tako pomembni za pravilno izvedbo tipkanja. Te mišice na sprednji strani nadlakti stabilizirajo komolčne in ramenske sklepe. Ker ta stabilizacijski učinek ni velik ustvarjalec mišic, v vadbo za bicep praviloma ne vključujete sklepov.

Trikotne tipke

Lahko manipulirate s položajem roke, tako da bo potisk še bolj učinkovita vaja za tricepse. Študija, ki jo je podprl Ameriški svet za vadbo in je bila objavljena leta 2011, je ovrednotila osem priljubljenih vaj za triceps in ugotovila, da je trikotnik ali diamant potiskanje najučinkovitejši za usmerjanje mišic. Potisnite trikotnik, tako da palce in kazalce postavite skupaj v položaj trikotnika pod sredino prsnega koša. Potezo nato dokončate na enak način kot pri klasičnem potisku, tako da upognete komolce in spustite prsni koš nekaj centimetrov nad tlemi, tako da trup ostane trden. Vrnite se na vrh položaja, če želite dokončati eno ponovitev.

Spremembe

Če vam primanjkuje moči prsnega koša in tricepsa, da bi se ravnotežje potisnili na prste, spustite kolena v podlogo, ko se spustite in dvignete prtljažnik. To spremembo lahko naredite tako za klasično kot za trikotnik. Osredotočite se na to, da se trebuhi skrčijo, da preprečite povešanje ali pohod bokov. Sčasoma si lahko pomagate do naprednejših različic vadbe.