Ocene

Bodo ščitniki povečali roke in prsni koš?


Če želite zgraditi večje mišice, naredite trening odpora. Večina ljudi uporablja proste uteži ali stroje s fiksno težo v ta namen, vendar je še ena možnost treninga z telesno težo. Pushups - vaje za zgornji del telesa, kjer uporabljate svojo telesno težo za odpornost - se uporabljajo v razredih vezja, rutini za telesno težo, pri vajah za izgubo maščobe in vojaških za kondicijo. S pravilnim pristopom lahko s pritiski povečate velikost mišic prsnega koša in roke.

Tehnika

Potiski delujejo predvsem na prsih, ramenih in rokah - natančneje na tricepse. Dlani postavite v širino ramen na tla in začnite s samo z rokami in kroglicami nog v stiku s tlemi. Počasi se spustite tako, da upognite komolce, dokler se prsni koš ne nahaja nekaj centimetrov od tal, nato pa močno potisnite nazaj. Potisk z ozkim prijemom bolj trka na vaše tricepse, širok oprijem pa daje večji poudarek na prsih.

Gradnja mišic

Glavno orodje za izgradnjo mišične mase je progresivna preobremenitev. To se nanaša na nenehno potiskanje za izvajanje dodatnih ponovitev, večjo težo, zmanjšanje časa počitka ali na splošno najti način, da vadbo poostriš. Medtem ko teoretično lahko uporabljate potiske za izgradnjo mišic, je težko najti načine za napredovanje z uporabo le te vaje. Za razliko od stiskalnic s klopi, ki delujejo tudi na vaših prsih in rokah, je težko dodati več teže na potisk, saj gre za vajo s telesno težo. To pomeni, da je lahko postopno preobremenitev vaših potiskov izziv za napredne trenerje.

Različice

Ko izvajate pritiske, opravite med šestimi in 12 ponovitvami na sklop, svetuje American College of Sports Medicine. Jasno je, da če lahko izvedete 30 tipk, set od šest do 12 ne bo dovolj zahteven, da spodbudite rast mišic. Trener Eric Cressey iz ekipe Cressey Performance v Bostonu priporoča izvajanje različnih različic pritiska, ne pa zgolj dodajanja ponovitev. Izvajajte potiske z dvignjenimi nogami, s pasom za odpornost, ki je privit nad hrbtom, z eno nogo od tal, s težo na hrbtu ali s samo eno roko. Te bi morale biti dovolj zahtevne za izvedbo težkega niza od šest do 12 ponovitev.

Upoštevanje

Gradnja mišic zahteva tudi povečan vnos kalorij in beljakovin za podporo rasti, zato malo povečajte vnos kalorij in jejte več hrane, ki temelji na beljakovinah. Svojemu dnevnemu vnosu dodajte približno 300 kalorij in ob vsakem obroku vključite vir beljakovin, kot so pusto meso, ribe, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Če ne pridobivate mišične mase, boste morali še povečati kalorije. Morda boste v svojo rutino vključili tudi druge vaje za prsni koš in roke, kot so stiski s klopi ali dumbbell, potopi, potiski in kodri, da bo bolj zanimivo in zahtevno. Ne zanemarjajte drugih delov telesa - obdelava hrbta, ramen in nog bo zagotovila uravnoteženo telesno maso.