Ocene

Najboljše štirikolesarske vaje za tekače


Redni treningi moči lahko izboljšajo vašo tekaško zmogljivost. Morda mislite, da bi udarci po pločniku kilometre naenkrat ustrezno okrepili noge, a ponavljajoče se gibanje teka pogosto pusti mišično neravnovesje, kar pomeni, da določene mišice postanejo močnejše od drugih. Kadar so vaši kvadricepsi šibka povezava in slabo pogojeni, lahko trpite zaradi bolečin v kolenu, ki jih običajno imenujemo tekaško koleno. Najboljše vaje za kvadriceps za tekače delujejo spredaj in ob straneh zgornjih, sprednjih stegenskih mišic.

Čučnji z eno nogo

Čuč z eno nogo cilja vaše štirikolesnike in kot bonus vaše glutene. Če želite izvesti gib, stojte z nogami približno v širini kolka in težo prestavite na desno nogo. Upoštevajte desni kolk in koleno hkrati, da izvedete počep. Prizadevajte si za približno 50-stopinjski upogib v kolenu, ki bo imel enakomerne kolke in koleno nad stopalom. Iztegnite nogo, da se vrnete v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev. Naredite vsaj en niz od 10 do 12 ponovitev za vsako nogo, pri čemer se pot do dveh ali več. Ko se telesna teža počuti enostavno, držite palčke v vsaki roki, začenši s približno 5 kilogrami.

Dvigala in stiskalnice

Stoječe dvigale nog in stiskalnice za noge gradijo vzdržljivost v štirikolesnih mišicah. Vstanite ob steno in pritisnite hrbet v podlago. Levo nogo dvignite čim višje in iztegnite koleno; držite pet do 10 sekund. To potezo naredite petkrat za vsako nogo. Če želite pritisniti, sedite ali lezite in zložite eno nogo drugo nad drugo. Potegnite navzgor s spodnjo nogo, ko se potisnete proti njej z zgornjim stopalom. Držite približno 10 sekund in preklopite stopala. To naredite skupaj petkrat.

Vrtenja

Zavoji stopala trenirajo stranice kvadricepsa. Sedite ali lezite in iztegnite obe nogi pred seboj. Upognite prste proti goleni in zategnite stegenske mišice. Stopala obrnite, kolikor lahko, in držite približno 10 sekund. Ponovite, a noge obrnite navznoter, kolikor lahko. To naredite trikrat.

Strategija

Rezervirajte te ojačevalce za sezono zunaj treninga, da boste močni, ko se začne konkurenca in se kilometri dvignejo. Prilepite jih po lahkih vožnjah v nepretrganih dneh. Ne poskušajte okrepiti štirikolesnikov po napornih treningih, tempu ali dolgih tekih, ko so vaše mišice že obdavčene.