Ocene

Kako postaviti težo na boke


Čeprav marsikdo morda zavida vašemu položaju, je lahko premalo telesne maščobe in mišic frustrirajoče. Glede na vaš metabolizem je lahko pridobivanje teže enako težko kot izguba. S pravim programom prehrane in telesne vadbe pa lahko z zdravo hitrostjo naberete kilograme, da dosežete svoj optimalni telesni staž. Ne morete izbrati, kje na telesu odlagate maščobo, vendar lahko s ciljanim treningom z utežmi do neke mere povečate področje kolka. Še več, ko boste z večjo težo naraščali, se bodo boki seveda razširili.

Korak 1

Povečajte skupni vnos kalorij, tako da izberete živila, ki zagotavljajo dovolj energije (kalorij) in so prav tako gosta s hranili. Dobri primeri so arašidovo ali mandljevo maslo, sir, avokado in suho sadje. Izognite se praznim kalorijam iz sladkarij in hitre hrane; ti lahko pomagajo pri pridobivanju, vendar ne bodo zagotovili potrebnih vitaminov in mineralov.

2. korak

Jejte pogosteje. Če boste čez dan zaužili šest obrokov, boste lahko zaužili več hrane, ne da bi se počutili polnjene. Vsak obrok mora biti uravnotežen, vsebovati zelenjavo, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Sendviči in šejki, narejeni s sadjem in jogurtom, so dobra izbira.

3. korak

Stimulirajte svoj apetit, da spodbudite prehranjevanje. To dosežite tako, da izberete živila, ki se vam zdijo privlačna, in telovadbo na kratko pred obrokom. Izogibajte se pitju vode ali drugih tekočin skupaj s hrano, saj vas bo tekočina napolnila in vas odvrnila od tega, da bi jedli več. Namesto tega pijte med obroki.

4. korak

V obroke pakirajte več kalorij z uporabo začimb z veliko maščobami, kot sta hummus ali kaša iz olivnega olja. Dodali boste več hrane, ne da bi se počutili veliko bolj polno. Vendar omejite globoko ocvrto hrano in živalske maščobe iz majoneze ali drugih prelivov. Držite se bolj zdravih maščob iz rastlinskih virov, da zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja.

5. korak

Dvakrat do štirikrat tedensko izvajajte vadbe za krepitev moči, da povečate mišično maso na bokih in na preostalem delu telesa. Dodana mišica bo vaše boke videla večje. Osredotočenost na samo eno področje telesa lahko privede do neravnovesja, zato ne prezrite roke, prsnega koša, hrbta, nog, rok in trebuha. Za boke izvajajte pljuske, počepe in mrtve dvige.

6. korak

Postavite si zdrave cilje. Z uživanjem hranljive, visokokalorične diete lahko pričakujete, da boste na teden pridobili od pol do enega kilograma. Tudi če imate občutek, kot da so boki na močni strani, ni nujno, da je rahlo premalo telesne teže, poroča WebMD. Dokler imate moč za vadbo in vaše telo normalno deluje, ni nič narobe, če imate nekaj kilogramov manj od svoje idealne teže.

Namig

  • Stopite po stopnicah namesto z dvigalom, da napnete mišice kolka.