Ocene

Kako umestiti vaje v vadbeni program


Številni ljudje gredo v telovadnico z malo predstave, kaj bodo počeli tisti dan. Takšen špekulativni pristop k vadbi je še vedno lahko koristen in je veliko boljši od tega, da sploh ne telovadite, toda če želite videti napredek pri vadbi, se vam res splača imeti program. Osebni trenerji lahko napišejo program za vas in številne spletne strani in fitnes revije imajo pripravljene programe, ki jih morate spremljati, lahko pa tudi sami napišete program, ki je prilagojen opremi, ki jo imate na voljo, kot tudi vaši izkušnji z vadbo, všeč in ne mara.

Korak 1

Izberite zahtevno vadbo za noge. V idealnih razmerah bi to moralo biti različica počepa, ležanja, mrtvega dvigala, stiskanja nog ali stopnjevanja. Noge so sestavljene iz velikih mišičnih skupin, ki porabijo veliko energije, zato se splača, da to vajo postavite na začetek vadbe, ko se počutite sveže in sposobne.

2. korak

Izberite vertikalno vajo za potiskanje in vlečenje. Navpične vaje za navpično potiskanje, kot so naglavni pritisk na palice ali prečke, poudarjajo vaša ramena, medtem ko vaje z navpičnim vlečenjem usmerijo vaše latissimus dorsi ali stranske hrbtne mišice. Ti dve vaji bosta vključevali tudi tricepse in bicepse, mišice na zadnji in sprednji strani rok.

3. korak

Izberite poljubno drugo vajo. Naredite to nekoliko preprostejšega in manj zahtevnega, da boste omogočili, da se vsaka utrujenost obesi od prve vaje za noge. Podaljški nog, kodri nog ali mostovi kolkov na hrbtu so dobra izbira.

4. korak

Izberite vodoravno potiskanje in vlečenje. Vadbe za vodoravno potiskanje delujejo na vaše prsne mišice, medtem ko horizontalne vlečne vaje ciljajo na mišice zgornjega dela hrbta, romboide in srednji trapezij. Stiskalnice za klopi, potiski in palice z dumbbell so vsi primeri horizontalnih potisnih vaj, medtem ko široko oprijete sedeče vrstice do prsnega koša, puhanje obraza in vzvratne muhe so vse horizontalne vaje za vlečenje.

5. korak

Izberite dve temeljni vaji. Core je skupni izraz, ki se uporablja za opis mišic vašega križanja, ki nadzirajo in stabilizirajo hrbtenico. Ohranjanje mišic v dobri formi lahko zmanjša vaše možnosti za bolečino v hrbtu. Ne osredotočajte se le na rektus abdominis na sprednjem delu trebuha; vključite vaje, ki usmerjajo tudi spodnji del hrbta in pasu. Krči, stranski ovinki, hrbtenice in kabelski ruski zasuki so vse učinkovite vaje.

Nasveti

  • Izvedite dva do štiri sklope po 12 do 20 ponovitev vsake vaje. Počivajte med 60 in 90 sekundami.
  • Uporabite zahtevno utež, ki pa še vedno omogoča izvajanje vaj v dobri formi.
  • Vadbo ponavljajte dvakrat ali trikrat na teden v nepretrganih dneh.
  • Vaje menjajte vsake štiri do šest tednov.
  • Za najboljše rezultate vadbo kombinirajte z dobro prehrano.