Ocene

Vaje za štirikotne izolacije za koleno


Kolenski sklep je dovzeten za poškodbe zaradi nenadnih obratov, zvijanja ali prekomerne uporabe pri kontaktnih športih, teku ali vsakodnevnih dejavnostih. Okrepite koleno in povečajte zaščito z vajami za štirikotno izolacijo, katerih namen je podpirati občutljive strukture kolena. Vaje za štirikotno izolacijo se osredotočajo predvsem na krčenje kvadricepsa, velike mišice na sprednjem delu stegna. Četverica se preko mišičnih tetiv pritrdi na strukture kolena ali patele. Nekajkrat na teden dodajte vaje za štirikotno izolacijo vadbi moči.

Izometrični štirikolesniki

Izolirajte mišice kvadricepsa, da okrepite kolena z izometrično vadbo kvadricepsa. Pri izometričnem krčenju mišice stegnete, ne da bi jo podaljšali. To vajo izvedite tako, da ležite na preprogi na tleh z upognjenim kolenom, druga noga pa iztegnjena pred vami. Pod koleno položite razvito brisačo, tako da se koleno rahlo upogne in peta stopala rahlo dotakne tal. Stisnite ali zategnite štirikotno mišico na sprednjem delu stegna, zaradi česar se vam bo peta dvignila od tal. Pred sprostitvijo v začetni položaj držite približno tri sekunde; počivajte in ponovite 10-krat.

Čučanj

Čučanj velja za eno najboljših vaj za kvadriceps. Čeprav počep sproži krčenje sklepov, je raziskava v "Journal of Strength and Conditioning Research" pokazala, da je imel vzporedni počep večjo aktivnost EMG v večjih mišicah kvadricepsa, mišicah vastus lateralis in medialis v primerjavi s podaljškom nog vadba. Glede na Peak Performance to pomeni, da počep najtežje deluje na kvadriceps. Nujno uporabljajte pravilno obliko pri počepih, saj nepravilna oblika lahko ogrozi kolenski sklep zaradi dodatnega pritiska na stegnenico in golenico. Stojte visoko s stopali v širini kolkov, trebušne mišice zategnjene in roke navzdol. Počasi začnite upogniti kolena in se spustite v položaj za počep. Kolena naj bodo poravnana nad gležnji in se nikoli ne segajo mimo nožnih prstov. Izogibajte se neupravičenemu pritisku na kolenih, tako da zadnjico držite navzdol, ko se spustite in držite počepe na manj kot 90 stopinj. Ponovite 10-krat; počivaj in ponovi.

Stepups

Stepupi izolirajo štirikolesnike, da pomagajo okrepiti in zaščititi kolenski sklep. Stepa naredite doma, tako da na tleh pred seboj postavite majhen blok. Stolček postavite pred blok s hrbtom naslonjača stola, obrnjenim proti vam, da se med vadbo držite, če želite, da ohranite ravnotežje. Stopite in levo nogo postavite na blok, tako da bo koleno poravnano z drugim prstom. Z desno nogo stopite po isti obliki. Preden se spustite z levo nogo, ji sledite z desno. Tako počasi stopite navzgor in navzdol, ko se osredotočite na stiskanje mišice kvadricepsa z vsakim gibanjem. Ponovite 20-krat vodenje z levo nogo in 20-krat z desno, skupaj tri sklope.

Stenski diapozitivi

Stenski drsniki so zahtevna štirikolesna vadba za krepitev kolenskega sklepa. Pri tej vaji bodite previdni, da se izognete globinskemu upogibu kolena, ki bi lahko poslabšal kolenski sklep, zlasti če pride do poškodbe. Začnite tako, da stojite visoko s hrbtom ob steni in stopala v širini ramen. Stopala pred vami približno 18 do 20 centimetrov. Počasi drsite po steni, dokler v kolenih ne dosežete kota od 45 do 60 stopinj. Kot bo odvisen od poškodb in celovitosti kolenskega sklepa. Držite na dnu pet do 10 sekund, preden potisnete nazaj navzgor po steni in počivate. Za dva sklopa ponovite 10-krat.