Ocene

Piramidna vadba za bicepse


Trening piramide je sestavljen iz dveh faz: Začne se z majhnimi utežmi in velikimi ponovitvami ter napreduje do postopno težjih uteži z nižjimi ponovitvami. Druga faza ta postopek razveljavi, saj vsak niz zahteva manjšo težo in ustrezno večje ponovitve. »Celotna« ali »dvojna« piramida vključuje obe fazi. Različice vključujejo "normalno normalno piramido", ki vključuje samo prvo fazo, in "obratno piramido", ki vključuje samo drugo fazo. Piramidne vadbe lahko pri vadbah za bicepse in številne druge mišične skupine prinesejo intenzivnost treninga. Večina začetnikov mora zgraditi svojo vzdržljivost, preden se izenači do intenzivnosti treninga, ki je potrebna za treninge s piramido

Napredek piramide

Prva faza vajine vmesne vadbe za piramido bo vključevala več sklopov naraščajoče teže z zmanjšanjem ponovitev. Na primer, lahko dvignete 12 ponovitev s 45 kilogrami, nato 10 ponovitev s 65 kilogrami, nato osem ponovitev s 95 kilogrami, nato šest s 115 kilogrami, nato ponovite neuspeh pri 135. To lahko nadgradite tako, da vključite več sklopov, ki povečajo vaš uteži v manjših korakih.

Druga faza vaše vmesne piramide bi napredovala vašo težo v obratni smeri in povečala število ponovitev z manjšo težo. Na primer, po najvišjem znesku 135 kilogramov, bi dvignili osem ponovitev pri 115 kilogramov, nato 10 pri 95 kilogramih, nato 12 pri 65 kilogramih, nato pa se boste odpovedali 45 kilogramov. To majhno težo z veliko ponovitvami in veliko težo z nizko ponovitvijo piramidnega vzorca lahko prilagodite tako, da bodo vadbe produktivne, saj se izboljšata vaša moč in vzdržljivost.

Ponavljanja do odpovedi

Vmesni in napredni dvigalci se na večini ali vseh sklopih v svojih piramidnih vajah pogosto odpovejo. Dvig do odpovedi, znan tudi kot dvig do utrujenosti, pomeni, da vsak vaš komplet zahteva največje število ponovitev, ki jih lahko fizično opravite s to težo. Ko se na svojih piramidnih garniturah začnete z utrujenostjo odpraviti, lahko čas počitka med seti odpravite in tako še povečate intenzivnost vadbe svojih piramidnih vaj.

Dumbbell Curls piramida

Ena izmed bolj priljubljenih in učinkovitih piramidnih vaj za bicepse se opravi z dumbbell curls. Ko boste svojo začetno moč postavili na začetne ravni, bi morali imeti možnost, da začnete svojo piramido z zavihanimi butami s 60 odstotki najvišjega števila ponovitev za svoj prvi niz. Izberete lahko, da zavihate dumbbells v desni roki in nato zasukate levo roko ali pa se hkrati zvijate z obema bicepsoma. Poskusite z vsaj 12 ponovitvami na roko s 60 odstotki v prvem setu, nato vsaj 10 ponovitvami s 70 odstotki, nato osem ponovitev z 80 odstotki, nato pa ponovite, da ne uspete z 90 odstotki najvišjega števila ponovitev.

Olimpijska piramida za curls

Načela na vadbi s piramido so enaka za vse dvige ali mišične skupine. Ko napredujete na vmesno dvigovanje uteži, lahko osnovni piramidi dodate komplete, odpravite čas počitka med nizi in se odpovete neuspehu na večini ali vseh vaših setih. Učinkovita olimpijska piramida za kodre lahko vključuje prvi niz od 12 do 15 ponovitev s palico 45 kilogramov. Od tam lahko dvignete od 10 do 12 ponovitev pri 65 kilogramov, nato osem do 10 ponovitev pri 95 kilogramov, nato ponovite do odpovedi pri 105 kilogramov, ponovite do odpovedi pri 115 kilogramov, ponovite do odpovedi pri 125 funtov, nato ponovite do napake pri 135 kilogramov. Ko vaš niz ponovnega odpovedi pade na štiri ponovitve ali manj, lahko vzorec piramide obrnete za drugo fazo piramidnega vzorca, s povečanjem ponovitev z zmanjšanjem uteži.

Viri