Ocene

Kako narediti četrtinski čučanj


Četrtinske počepi vam lahko pomagajo hitro razvijati moč in mišice. Ta sestavljena vadba deluje predvsem na vaši kvadriceps in aktivira tudi vaše glutene, stegnenice in teleta. Za razliko od polnih počepov, četrtinski počepi ne zahtevajo, da upognete kolena pod kotom 90 stopinj - zadostuje 45-stopinjski kot. Tako lahko dvignete večjo težo, ne da bi pritisnili na kolena. Če se želite naučiti pravilne forme, izvajajte četrtinske počepe s samo svojo telesno težo. Ko to obvladate, za lažji izliv uporabite lahke palčke ali prečke in povečajte težo, ko se krepite. Če imate zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom, preden se lotite nove rutinske vadbe.

Korak 1

Stojte vzravnano z glavo, rameni, boki, koleni in gležnji.

2. korak

Stopala razmaknite v širini ramen, usmerite prste naprej in kolena rahlo upognite.

3. korak

Roke položite na boke ali jih iztegnite ob straneh telesa ali zunaj pred seboj.

4. korak

Poglejte naravnost, upognite kolena naravnost čez prste, potisnite boke nazaj in se počasi spustite navzdol, kot da bi sedli na stol. Ne dovolite, da gredo kolena mimo nožnih prstov, hrbet pa ves čas vaje držite naravnost. Ko kolena dosežejo 45-stopinjski kot, držite počep dve sekundi.

5. korak

Potisnite se skozi pete, da se telo vrne v začetni položaj.

6. korak

Stisnite kvadriceps in glute na vrhu vaje, kolena pa negujte. Takoj pojdite na naslednjo ponovitev. Izvajajte ponovitve in komplete glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti.

Namig

  • Ko uporabljate mrežo, postavite palico za podlago vratu, na ramena. Roke potegnite čez zadnji del palice in ga primite nekoliko širše od širine ramen. Ko dvigujete veliko uteži, za zaščito ramen uporabite zaščitno blazinico.
  • Ko uporabljate dumbbells, jih primite s previsnim oprijemom, roke iztegnite ob straneh in obrnite roke, tako da bodo dlani obrnjene proti telesu.
  • Vdihnite, ko se spustite navzdol, in izdihnite, ko se potisnete nazaj gor.
  • Izvedite četrt čučanj pred ogledalom, tako da lahko spremljate svojo obliko.
  • Če ste vadbi, najemite osebnega trenerja, ki vas bo naučil pravilne forme.