Ocene

Quad krepitev kontrakcij


Standardne metode za krepitev mišic kvadricepsa na prednjih stegnih vključujejo trening z utežmi ali različne druge vaje za odpornost. Če iščete blažjo metodo za krepitev štirikolesnikov - če ste na primer pred kratkim opravili operacijo kolena - kontrakcije kvadricepsa bodo morda ustrezale računu. Pred kakršnimi koli vajami po poškodbi ali po operaciji se posvetujte s svojim zdravnikom in prenehajte izvajati štirikontrakcije, če čutite kakršno koli bolečino.

Statično krčenje

Za rehabilitacijo poškodb nog se običajno uporabljajo statične kontrakcije. Lahko stojite, sedite na stolu ali sedite na klopi z nogami naravnost, da začnete vajo. Preprosto skrčite svoje štirikotne mišice, preostale noge pa mirno. Krčenje ohranite 10 sekund, nato pa pet sekund sprostite, da dokončate eno ponovitev. Na začetku poskusite opraviti 10 ponovitev, vendar prenehajte, če čutite bolečino, še posebej, če poškodujete sanacijo. Vajo delajte vsak dan in poskusite delati do tri polne sklope.

Krčenje kvadricepsa

Krčenje ležečega kvadricepsa pogosto priporočamo tudi bolnikom, ki okrevajo po operaciji kolena. Lezite z licem navzdol na tla ali na veliko klop. Pod gležnjem noge postavite zvite brisače ali podoben predmet, ki ga poskušate okrepiti. Pritisk na brisačo s gležnjem, medtem ko zravnajte nogo, kolikor udobno lahko, kar bo skrčilo vaše štirikolesnike. Položaj zadržite pet sekund, če želite dokončati eno ponovitev. Izvedite 10 ponovitev.

Ravne noge dvigne

Ravno dviganje nog se lahko izvaja z utežmi ali brez njih. Za začetek lezite obrnjeni z obema nogama. Nogo imejte pri vadbi ravno. Upognite nasprotno koleno, tako da stopalo leži ravno na tleh. Stisnite štirikolesnike ravne noge, ko nogo počasi dvignete, tako da bodo štirikolesniki tesni in koleno naravnost. Ustavite se, ko je stopalo približno 12 centimetrov nad tlemi ali ko čutite kakršno koli bolečino. Nogo počasi spustite na tla, da dokončate eno ponovitev. Izvedite 10 ponovitev in poskusite delati do pet sklopov. Ko bo vaša noga postala močnejša, si okoli gležnja ravne noge postavite 1 kilogram teže. Delajte do 5 kilogramov teže v približno štirih tednih.

Statično notranje krčenje kvadricepsa

Krčenje notranjih štirikolesnikov se lahko izvaja kot rutinske krepilne vaje ali kot del vaše rehabilitacije. Sedite na klopi z eno nogo vzravnano, druga pa visečo nad klopi. Pod koleno potisnite zvite brisače ali podoben predmet, nato pa potisnite koleno navzdol v brisačo. Če postavite prste na notranje stegno, približno 2 centimetra od kolena, bi morali čutiti, da se štirikotne mišice krčijo. Krčenje vzdržujte pet sekund. Izvedite 10 ponovitev, trikrat na dan.