Ocene

Vaje za kvadriceps za starejše


Skupina velikih mišic na sprednjem delu stegna, kvadricepsi delujejo predvsem za izravnavanje kolena. Ker so te mišice tako pomembne za vsakodnevne dejavnosti, vključno z dvigom iz sedečega položaja in hojo, je njihovo krepitev pomembno, zlasti za starejše. Povečana moč lahko starejšim omogoči, da ohranijo svojo gibljivost in neodvisnost, preprečijo in zmanjšajo bolečine v kolenih, vzdržujejo kostno gostoto in preprečijo morebitne resne padce.

Podaljšek kolena

Ker se iztegovanja kolena izvajajo iz sedečega položaja, ne predstavljajo nevarnosti padca. Zaradi tega so idealni za starejše, ki imajo težave z ravnotežjem. Če želite izvajati to vajo doma, sedite v stol z nogami, postavljenimi na tla. Izravnajte desno koleno, tako da bo zadnja stran stegna v stiku s stolcem. Na koncu gibanja ravnanja se izognite skušnjavi, da bi brcali nogo ali hiperekstenzirali koleno. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ko opravite želeno število ponovitev, izvedite vajo z levo nogo. Če imate dostop do telovadnice, lahko vajo naredite na stroju za iztegovanje kolena.

Čučanj

Čučnji so namenjeni kvadricepsom in jih je enostavno spremeniti tako, da ustrezajo potrebam in težavam starejših. Ker gre za vaje z utežmi, počepi pomagajo pri gradnji kostne gostote. Vadba je namenjena tudi večim pomembnim mišičnim skupinam, vključno s stegnenicami in glutealnimi mišicami. Če ste starejši, lahko izvajate počepe tako, da rahlo stojite pred stolom z nogami nekoliko širše od širine ramen. Upognite kolena, kot da bi sedli na stol. Ko je zadnjica približno centimeter nad stolom, se vrnite v stojni položaj. Zaradi varnosti ne pustite, da se kolena razširijo mimo prstov. Skozi vajo se počasi premikajte. Če imate težave z ravnotežjem, se postavite med stol in mizo, tako da lahko roke položite na mizo za podporo.

Korak Ups

Postopki so še ena teža, ki cilja na kvadricepse. Stopite obrnjeni proti koraku in se držite za ograjo, če je potrebno. Upognite desno koleno in desno nogo postavite na stopnico. Izravnajte nogo, tako da levo nogo dvignete do stopnice. Dotaknite se koraka z levo nogo, preden se vrnete v začetni položaj. Vaša desna noga podpira telesno težo v celotnem vzponu in spustu. Ko opravite želeno število ponovitev, preklopite noge in za podporo uporabite levo nogo.

Ponovitve

Seniorji lahko trikrat na teden izkoristijo vadbo z utežmi, med vadbo pa dan počitka. Če šele začnete s svojim programom vadbe, začnite z enim nizom približno 10 ponovitev. Vsak teden dodajte še nekaj ponovitev, dokler ne pridete do 15. Nato nadaljujte z dodajanjem dodatnega niza. Ko lahko izvedete dva niza po 15 ponovitev, lahko naredite vaje bolj zahtevne, tako da dodate uteži gležnja v podaljšek kolena ali pa držite lahke palčke za stopničke.

Upoštevanje

Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate poškodbe ali zdravstvene težave ali če ste bili nekaj časa neaktivni. Ko boste vadbo začeli izvajati, vam ni treba izvajati več vaj za kvadriceps pri vsaki vadbi. Izberite eno vajo na vadbi. Če nimate težav z ravnotežjem, vaje z utežmi, kot sta počep in stopnjevanje, ponujajo večje zdravstvene koristi v smislu gradnje kostne gostote. Če želite izzvati svoje kvadricepse tako, da v enem dnevu naredite dve različni vadbi za kvadriceps, začnite z večnamensko vajo (na primer počep ali stopničko navzgor), nato pa naredite enonamensko vajo (na primer podaljšek kolena).