Ocene

Hitre petminutne vaje za maščobe


Pomanjkanje časa lahko stoji med vami in uspešnim treningom, ki ohranja telesno maščobo v zdravem razponu. Toda tudi samo pet minut gibanja s pomočjo srčnega utripa lahko spremeni vaše zdravje. Za kurjenje maščob morate nabrati 150 minut na teden, ki jih priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni, vendar jih lahko razdelite na pet minutne segmente. Eksplozivna gibanja, ki povečajo vaš srčni utrip in metabolizem, gorijo skozi odvečno maščobo, kar lahko zniža raven holesterola, izboljša mobilnost, zagotovi boljši spanec in prepreči srčne bolezni in raka. Ogrejte se z nekajminutnim lahkim tekanjem in se ohladite s statičnim raztezanjem.

Napredni Burpee

Če želite kuriti maščobe in shujšati, morate kardiovaskularni napor vključiti v vadbo na podlagi moči. Napredna burpee združuje tako anaerobno kot aerobno opekline. Začnite stojati v pokončnem položaju, nato pa se potopite v počep in hkrati skočite z nogami nazaj, ko roki posadite v širino ramen na tla. Po tem eksplozivnem gibanju bi morali biti v desnem položaju. Nato se spustite v potisno ploščo. Ko pridete iz potisnega gumba, dvignite obe nogi naprej in pridite stoječi. To vajo za celotno telo ponovite kot gibanje tekočine eno minuto in se pravočasno sestavite. To vajo lahko tudi mešate in primerjate z drugimi, ki so naštete, tako da srčni utrip spremljate pet minut.

Gorski plezalec

Za to gibanje potrebujete podporo ramen, rok in hrbta, vendar uporabljate gibljivost v kolenih in bokih, da tonirate svoje jedro, pa tudi kurite kalorije. Za začetek morate na tleh začeti s tlemi z razmaknjenimi rokami na ramenih, sredico pa stegniti za stabilizacijo telesa. Desno nogo približajte telesu in stopalo postavite na tla. Hitro se namestite in približajte levo nogo k telesu, ko desno nogo pošljete naravnost nazaj. Obe nogi morata pristati na tleh hkrati. Gibanje lahko pospešite ali upočasnite, odvisno od intenzivnosti, ki jo iščete pri vadbi. Gibanje ponavljajte eno minuto in gradite čas, ko napredujete. Tako kot pri drugih vajah lahko tudi gibe preklopite tako, da zaključite pet minut srčne črpalne vaje.

Kolebnica

Preizkušena skakalna vrv vedno naredi trik, ko poskušate poudariti in izgubiti maščobo. Cilja na celotno telo in poveča srčno-žilno moč. Zgrabite skakalno vrv in začnite z njo za seboj. Posamezne skoke lahko izvajate neprekinjeno pet minut ali pa preizkusite različne različice, na primer skok z eno nogo. Potegnite levo nogo navzgor in nadaljujte z istim skočnim gibanjem, vendar le na desni strani. Po 30 sekundah namestite noge in nadaljujte. To omogoča telesu, da pridobiva mišice v eni nogi in hitreje gradi moč.

Box Skok

Skok iz škatle, dinamično plyometrično gibanje, poveča vašo eksplozivno moč, saj obreže telesno maščobo. Gibanje v prvi vrsti uporablja moč nog in se naslanja na potisno silo. Poiščite stabilno ploščad in se postavite neposredno za njo. Ko ste pripravljeni, zasukajte roke nazaj, da postanete zagon in nato vzmeteno naprej na vrh ploščadi. Rahlo pristanite na nogah in sedite nazaj v globok počep za stabilnost in zaščito kolen. Skočite nazaj na tla in nato skočite na polje, da ponovite gibanje. Nadaljujte eno do pet minut ali nadomestite v kateri od drugih naštetih vaj.

Statično raztezanje

Raztegnite mišice, ki ste jih pravkar delali, ko srčni utrip znižate s par statičnimi ali pasivnimi raztezki. Eno roko postavite nad glavo in jo upognite, da nasloni dlan na zgornji del hrbta. Primite komolec z nasprotno roko in držite raztežaj, ki sprosti nadlaket, triceps in hrbet. Ponovite na nasprotni roki. Če želite iztegniti noge, lezite na hrbet in obe nogi upognite pod kotom 90 stopinj. Prekrižajte eno nogo čez nasprotno koleno in povlecite nasprotno nogo proti prsim, da raztegnete glute in boke. Ponovite na drugi strani. Vsak raztežaj držite 10 do 60 sekund.

Viri