Ocene

Kako dvigniti HDL s kolesarjenjem


Lipoprotein visoke gostote ali HDL, holesterol, je dobra vrsta. Povišanje ravni HDL zmanjšuje tveganje za nastanek srčnih bolezni. Po podatkih Ameriškega združenja za srce je optimalno HDL število 60 mg / dl ali več. Prekomerna teža je dejavnik nizkih ravni, vendar uživanje zdrave prehrane in pridobivanje dovolj vadbe pomagata shujšati in dvigniti število. Kolesarjenje je ena izmed oblik vadbe, ki dobro deluje pri ljudeh, ki poskušajo zvišati svoj dober holesterol. Samo dva meseca redne vadbe zadostujeta za povišanje HDL številk za 5 odstotkov, ugotavlja klinika Mayo.

Korak 1

Vozite s kolesom vsaj 30 minut, pet dni na teden. To je optimalni znesek, da dobite HDL tam, kjer bi moral biti. Tokrat razdelite na manjše koščke, če imate težave s prilaganjem v 30 minutah hkrati. Na primer, vzemite 10 minutno vožnjo s kolesom zjutraj, v času kosila in pred spanjem, da dosežete priporočeno količino kolesarskega časa. Povečajte čas kolesarjenja na 60 minut za večjo korist.

2. korak

Hitro kolesarite. Vedeli boste, da ste v dobri intenzivnosti, če ste rahlo vetrovni, a lahko nadaljujete s pogovorom in vaš srčni utrip je povišan. Če se vam vožnja zdi preveč enostavna, poskusite povečati hitrost.

3. korak

Združite svoj kolesarski urnik z zdravimi vrstami maščob. Sem sodijo polinenasičene, mono nenasičene in omega-3 maščobne kisline. Te vrste maščob izboljšujejo zdravje srca, zaradi česar so dober dodatek k prehrani in vadbenim programom, ki povečajo HDL. Oljčno in kanolino olje, avokado, oreški, losos in laneno seme so dobre možnosti.

4. korak

Jejte nizkokalorično dieto. Tako boste izgubili kilograme in ob kombiniranju s kolesarjenjem redno dvignili dobre holesterole. Napolnite krožnik z različnim sadjem, zelenjavo, pusto beljakovinami, polnozrnatimi žitaricami in mlekom z nizko vsebnostjo maščob, ki so na splošno malo kalorij, a veliko hrane za dobro zdravje. Izogibajte se hitri hrani, zamrznjenim obrokom, predelanim prigrizkom, piškotkom, tortam in sladkarijam, ki so pogosto veliko nezdravih maščob in kalorij.

Namig

  • Ko kolesarite, nosite čelado, da preprečite poškodbe, če padete.
  • Preden začnete kolesarski program, se posvetujte s svojim zdravnikom.
  • Kajenje lahko zmanjša raven HDL. Če prekinete, povečate število HDL in lahko olajšate kolesarjenje, ker boste lažje dihali.