Ocene

Kako do res ravnega želodca


Na podlagi oglasov in oglaševalcev pozne noči se zdi, da je pridobivanje ravnega želodca sveti gral fitnesa. Ravna predel trebuha je za nekatere morda estetsko privlačna, vendar zdravstvene koristi odstranjevanja maščob iz srednjega prereza močno odtehtajo socialne in samozavestne koristi. Po informacijah, ki jih je objavila Harvard Health Publications, lahko odvečna trebušna maščoba privede do raka debelega črevesa in danke, ateroskleroze, zmanjšanja verbalne tekočine in celo izgube spomina.

Intervalni trening visoke intenzivnosti

Korak 1

Pet minut ogrevajte telo z izvajanjem lahke aerobne vadbe. Vožnja s stacionarnim kolesom, tek ali skakanje po vrvi so učinkoviti gibi za dvig srčnega utripa in povečanje pretoka krvi v mišice. Intervalno vadba z visoko intenzivnostjo je pokazala, da učinkovito zmanjša podkožne maščobne obloge po telesu in tudi v predelu trebuha, ugotavlja ameriški svet za vadbo. Zaradi intenzivne narave HIIT se pred začetkom srčno-žilnih rutin posvetujte s svojim zdravnikom.

2. korak

Povečajte intenzivnost gibanja na mirujočem kolesu za eno minuto po petminutnem ogrevanju na stopnjo intenzivnosti od sedem do devet od 10. Stopnje intenzivnosti so ocenjene od ene, kar je malo / brez napora, na 10, kar je največ intenzivnost. Ohranite to stopnjo intenzivnosti 60 sekund.

3. korak

Zmanjšajte stopnjo intenzivnosti na pet do šest minut za dvema sekundama, ko začnete vnesti energijo. Odstranite večino ali ves upor in upočasnite svoj tempo. Ne odstranite vse intenzitete iz gibanja.

4. korak

Kolesarjenje nadaljujte s 60 sekundnimi in dvominutnimi obdobji obnavljanja za skupno osem ciklov, dokler med intenzivnimi sunki ne dosežete stopnje intenzivnosti od sedem do devet od desetih od desetih od desetih od desetih od desetih.

5. korak

Na koncu osmega cikla se pet minut ohladite. Zmanjšajte stopnjo intenzivnosti na tri ali štiri od 10. Celotna vadba naj traja 22 minut.

Vaje za trebuh

Korak 1

Trebušne mišice vključite z 10-sekundnim drobljenjem. Lezite nagnjeni na hrbet, tako da ramena ležijo na tleh. Upognite kolena in postavite stopala na tla. Roke potegnite za glavo in jih prekrižite. Komolce imejte nekoliko višje od prsnega koša. Dvignite ramena od tal s standardnim krčnim gibanjem. Začasno ustavite na vrhu gibanja in stisnite trebušne mišice za 10 sekund. Počasi spustite ramena nazaj na tla. To gibanje ponovite v dveh do treh sklopih od 15 do 20 ponovitev. Stew Smith, nekdanji mornariški SEAL in fitnes avtor, trdi, da je ta trebušna vadba učinkovita pri zategovanju želodca.

2. korak

Izolirajte poševne mišice z vajo z bočnim upogibom. Stojte z nogami na širini ramen in lahkim palčkom v desni roki. Če boste glavo in prsni koš usmerili naprej, leva roka pa se nežno dotikala levega stegna, upognite zgornji del telesa v levo v pasu. Ustavite gibanje, ko začutite razteg v desnih poševnih mišicah. Počasi se vrnite v začetni položaj in se upognite v desno. Ena ponovitev vključuje: levi ovinek, sredinski, desni ovinek, sredinski. Ta vaja cilja na poševne mišice, ki se nahajajo na straneh vašega trebuha. Ponovite 10 do 12 ponovitev, preden prestavite bučico na drugo roko in dokončate 10 do 12 dodatnih ponovitev.

3. korak

Lezite na tla. Obe roki položite za boke z dlanmi, ki se dotikajo tal. Medtem ko brado držite od prsnega koša in hrbta čim bolj vzravnano, hkrati dvignite kolena in zgornji del telesa od tal. Prekinite gibanje, ko je spodnji in zgornji del telesa oddaljen od tal. Vaša teža bo podprta z zadnjico. Previdno se spustite nazaj v začetni položaj. Ta vadba na trebuhu na napredni ravni, znana kot posedanje z nožem z nožem, pritegne rektus abdominis, ki poteka od pod prsnico do vrha medenice. Ponovite osem do 12 ponovitev.

Namig

  • Uporabite HIIT vaje za svoje najljubše kardio aktivnosti, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje.