Ocene

Razumna vadba, da se shujša


Čeprav boste morda želeli biti bolj agresivni pri naporih vadbe, da shujšate, je sledenje realističnemu in razumnemu programu vadbe sčasoma bolj trajnostno. Ko poskušate shujšati in ga zadrževati, vključite zdrave vsakodnevne navade, ki jih lahko vzdržujete v daljšem času. Programe vadbe, ki so preveč agresivni, se ne le težko drži, ampak stres, ki ga naložijo na telo, lahko privede do pretreniranosti in celo do poškodb.

Razumna izguba teže

Ameriški svet za vadbo ugotavlja, da je zdrava stopnja izgube teže 1 do 2 kilograma na teden. Če želite izgubiti 1 kilogram, potrebujete 3500 kaloričnih primanjkljajev, kar pomeni, da gorijo 3.500 več kalorij, kot jih porabite. Če želite izgubiti en kilogram na teden, bi radi ustvarili 500-kalorični primanjkljaj vsak dan. Če iščete bolj agresiven program, ki bi vam omogočil, da bi vsak teden izgubili 2 kilograma maščobe, ustvarite 1.000 kalorični primanjkljaj.

Vaje za kurjenje kalorij

Dosledno vključitev treningov vadbe v svojo rutino bo izjemno vplivala na vaš uspeh pri hujšanju. Kardio aktivnosti, kot so tek, plavanje in kolesarjenje, so učinkovite pri izgorevanju kalorij. Koliko kalorij boste spali, je odvisno od vrste dejavnosti, ki jo opravljate, in intenzivnosti ter trajanja vadbe. Da boste lažje usklajeni s svojimi vadbami, izberite vadbeno aktivnost, v kateri najbolj uživate. Tek izgoreva več kalorij kot hoja, če pa teka ne maraš, bolj verjetno preskočiš vadbo. Po besedah ​​osteopatskega družinskega zdravnika dr. Craig M. Waxa morate vsak dan ali vsaj vsak drugi dan telovaditi vsaj 30 minut, da boste shujšali.

Trening za moč

Ameriški svet za vadbo priporoča, da se poleg vaje za izgorevanje kalorij, kot je kardio, vsak teden priklopite še nekajdnevnim treningom moči. Ko dvigujete uteži, porabite nekaj kalorij. Resnična korist hujšanja od treninga moči pa je povečanje metabolične hitrosti, ki jo dobite, ko imate več mišic. Vaše telo mora porabiti več kalorij, da ohrani strukturo in delovanje tkiva. Kot rezultat, vsak dan porabite več kalorij, tudi ko ste v mirovanju. Dvignite dva dni na teden, dokončajte vsako vajo za en do dva sklopa od 12 do 15 ponovitev.

Prehranske premisleki

Kalorije, ki jih zaužijete iz vadbene vadbe, bo vse za nič, če ne boste prilagodili tega, kaj jeste in pijete. Visokokalorični obrok lahko hitro prekliče kalorije s 30-minutnega kardio seje, kar preprečuje, da bi ustvarili kalorični primanjkljaj, potreben za hujšanje. Namesto štetja kalorij, kar ni razumen ali realen način za spremljanje vnosa kalorij, Ameriški svet za vadbo priporoča, da zmanjšate svoje količine porcij za 10 do 15 odstotkov.