Ocene

Kako obnoviti mišice po izgubi teže


Ne glede na to, ali ste namerno - z dieto ali bariatričnimi operacijami - izgubili veliko kilogramov, ali zaradi dolgotrajne bolezni, če niste telovadili med hujšanjem, ste morda izgubili kar 25 odstotkov mišice skupaj z maščobe. Najprej sprostite zdravnika, da začne telovaditi, zlasti v primeru bolezni ali kirurškega posega. Nato čim prej začnite obnavljati mišice.

Korak 1

Začnite hoditi. Medtem ko je za krepitev mišic potreben vadbeni upor, morate za ohranitev zdravja izpolnjevati minimalne smernice Ameriškega združenja za srce, ki trajajo 150 minut zmerne aktivnosti na teden. To bo pomagalo ohraniti izgubo telesne teže, če je to vaš cilj, vendar tudi če želite pridobiti težo nazaj, še vedno potrebujete aktivnost za zdravo srce. Hoja bo tudi ustvarila mišice na vaših teletih, stegnih in zadnjici in ne bo povzročala nepotrebnega stresa za kosti in sklepe, ki jih mišice še niso zaščitile. Hoja na prostem po različnih terenih prinaša največ koristi. Sledi hoja po ravni površini, kot je steza. Tekalne steze so prav tako koristne, vendar boste morali narediti dodatne vaje za svoje kolke in glutene.

2. korak

Sodelujte v treningu odpornosti od glave do pete ali vsaj pri rami od ramena do teleta s posebnim poudarkom na območjih, ki so lahko šibkejša. To pomeni delati deltoide ramen, peces prsnega koša, latov in drugih mišic zgornjega dela hrbta, bicepsa in tricepsa nadlahti ter kvadriceps, stegnenice, gastrocnemius in soleus stegen in teleta ter seveda, trebušni. Vsako mišično skupino delajte dva do trikrat na teden, med vadbo pa pustite vsaj 48 ur za okrevanje. Tisti, ki so izgubili večje količine teže, pogosto potrebujejo poseben poudarek na tricepsih in abscih, ki ponavadi padajo.

3. korak

Izberite pravi način. Vadba za upor pomeni delo proti odpornosti, ki ga nudi stroj, proste uteži, pasovi za vadbo ali lastna telesna teža. Stroji so dober način za zagon, saj pomagajo pri vzdrževanju pravilne forme - s tem se izognemo poškodbam - in težo porazdelimo po potezi. Če pa je bila vaša izguba teže posledica bolezni, vam zdravnik ali fizikalni terapevt lahko priporoči še lažji odpor z zelo lahkimi utežmi rok ali pasom odpornosti proti svetlobi. Odpornosti na telesno težo, kot so potiski in potegni, ni priporočljivo začeti, saj imate manj nadzora nad težo, lahko pa pritiska na krhke kosti.

4. korak

Izberite ustrezen upor. Če ste vadbi novi, pravilo palca uporablja utež ali pasni upor, s katerim lahko preprosto naredite osem ponovitev vaje, vendar s katerimi je 10 ali 12 ponovitev težko. Če je bila vaša izguba teže posledica bolezni, kot je zdravljenje raka, začnite samo z enim sklopom in mišic ne delajte do utrujenosti. Če ste drugače zdravi, poskusite narediti dva sklopa.

5. korak

Okrepite svoje jedro. To so trebuhi, hrbtne mišice in določene mišice okoli medenice. Kot pomeni izraz, so osnovne mišice, ki se uporabljajo za gibanje in ravnotežje. Če ste opravili operacijo izgube teže, vam bo zdravnik morda priporočil počasen začetek na trebuhu, kot je vdolbenje, ki vključuje vlečenje mišic in ne dviganje s tal. Dobre so tudi deske, na katerih se dvignete na komolce in prste ter vzdržujete ravno poravnavo glave, vratu, hrbta in medenice. Začnite tako, da položaj zadržite 10 ali 15 sekund in ga postopoma povečujete na 60 sekund.

6. korak

Izzivajte se. Ključno pri izgradnji mišic je, da dodate več odpornosti, ko postane enostavno. Standard je povečati težo, ko lahko brez večjih naporov naredite 12 do 15 ponovitev. Ne povečajte teže več kot 5 kilogramov hkrati. Nekateri palčki pridejo v manjših korakih, na primer 5, 8, 10, 12 in 15 kilogramov.

Nasveti

  • Če ste bili prej debeli in ste izgubili veliko teže, se morda ne boste mogli povsem rešiti povešene kože s samo vadbo.