Ocene

Priporočene ponovitve za vaje gibanja


Za ohranjanje in obnavljanje obsega gibanja se uporabljajo obseg gibanja ali vaje za ROM, zlasti za invalide, starejše ali poškodovane. Vendar pa so gibalne vaje koristne za vse in vam lahko pomagajo, da se raztezate po treningu ali da se dinamično ogrejete pred vadbo. Razumevanje, kako varno izvajati ROM, vas bo vodilo pri dodajanju teh gibov vadbi. Določitev ustreznega števila ponovitev vašega ROM-a vam bo pomagala pri doseganju ciljev glede fitnesa.

Izvajanje ROM-a

Razpon gibanja lahko izvajate na skoraj katerem koli telesnem delu, vključno s stopali, nogami, medenico, rokami, rokami, vratu, hrbtu in trebuhu. Ko izvajate vaje z ROM-om, premikajte del telesa počasi in s konstantno hitrostjo po celotnem območju, pri čemer zadržite sekundo na začetku in koncu svojega dosega. Vdihnite, ko se odmaknete od telesa in izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.

Dinamični ROM pred vadbo

Študija, objavljena leta 2006 v reviji "Journal of Strength and Conditioning Research", je pokazala, da je dinamična rutina ogrevanja povzročila večjo moč in izboljšanje zmogljivosti med vadbo v primerjavi s statičnim raztezanjem. Ta študija skupaj z mnogimi drugimi kaže, da morate kot del ogrevanja dodati dinamično gibljivo ROM vajo. Pri tej vrsti ROM-a naj vadite ali premikate del telesa za določeno trajanje, na primer 30, 60 ali 90 sekund, in se premikate po celotnem območju brez počitka. To bo povečalo pretok krvi v mišicah in začelo popuščati sklepe. Če imate raje ponovitve, se usmerite v 50 do 100 ponovitev, kar bo trajalo približno zgoraj navedeno obdobje.

Stretch ROM po treningu

Terapevti pogosto priporočajo ROM v dveh sklopih po 10 ponovitev ali v enem nizu po 20 ponovitev. Vendar dejansko število ponovitev na koncu vadbe ni tako pomembno kot količina časa, ki ga porabite za raztezanje ob koncu vadbe. Pri raztezanju premaknite telesni del do točke, ko začnete čutiti raztezanje in zadržite vsaj 10 sekund; zadržite dlje, če ste še posebej tesni. Izzovete se lahko tudi, da držite do 30 sekund, pri 15 sekundah izdihnete in se raztezate malo naprej.

Previdnostni ukrepi

Na splošno bi morali izvajati vaje z ROM samo v območju brez bolečin. Ta izraz pogosto uporabljajo terapevti in medicinski strokovnjaki kot pokazatelj varnega dosega gibanja, za katerega je manj verjetno, da bo povzročil poškodbe. Če imate gibanje v omejenem obsegu ali imate bolečino na kateri koli točki gibanja, se posvetujte s svojim zdravnikom ali terapevtom, da oblikujete ustrezen načrt za obravnavo okvarjenega ROM-a in zmanjšate tveganje za poškodbe. Prekinite vsako gibanje, ki povzroča bolečino.

Viri