Ocene

Kako obnoviti po prvih 5k


Tek na 5 k je lahko za prvo udeležence naporno doživetje, saj so postraški učinki teka pogosto bolj boleči od same dirke. S pravilnim ohlajanjem, raztezanjem, hidracijo in prehrano lahko močno zmanjšate negativne učinke dolgega teka na vaše telo. Dodajte masažo in naslednji dan se morda niti ne spomnite, da ste tekli dan prej.

Korak 1

Ohladite se po dirki s počasnim hojam - po teku ne nehajte hladno, še posebej, če ste tekli vse do cilja. Ko prečkamo ciljno črto, počasi hodite, pri čemer si vzamete toliko časa, kolikor boste potrebovali, da se vaše dihanje in srčni utrip vrneta v normalno stanje. To naredite med premikanjem mišic. Premaknite zgornji del telesa, ki vam je pomagal med tekom, tako da dvignete in spustite roke, da se telo med premikanjem nog ohladi.

2. korak

Hidrirajte z vodo in športno pijačo, tudi če ste pili med dirko; morda ne bi mogli napolniti vse vode, ki ste jo izgubili. To še posebej velja, če ste tekli v vročem vremenu in se obilno znojili. Po dirki pijte veliko hladne vode, v teku 30 minut ali več. Ena dolga pijača ne bo dovolj, da vas pravilno hidrira. Pijte ohlajeno vodo, ne pa ledene vode, da tekočine hitreje pridejo v mišice in pomagajo znižati telesno temperaturo.

3. korak

Jejte in pijte, da obnovite izčrpane zaloge maščob, glikogena in elektrolitov, kot so natrij in kalij. Prizadevajte si za razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 4: 1 po teku, priporoča športni nutricionist Clete McLeod, direktor moči in kondicioniranja na univerzi Southern Illinois. Pijte športno pijačo, ki vsebuje ogljikove hidrate in elektrolite, da pomaga obnoviti pomembna hranila. Verjeli ali ne, čokoladno mleko z nizko vsebnostjo maščob je dober napitek, saj vsebuje nekaj maščob, koristnih aminokislin in elektrolitov, kot so kalcij, kalij, natrij in magnezij.

4. korak

Po ohladitvi temeljito raztegnite vse mišice. Tek skrajša mišice, njihovo raztezanje in držanje raztežaja 20 do 30 sekund pa jih bosta podaljšala. Pridobite temeljito masažo, ki lahko pomaga zmanjšati postekercialno vnetje, kažejo raziskave, objavljene v časopisu Science Translational Medicine. Izkoristite masažni šotor na kraju samem, če je na voljo, ali pred dirko predvidite masažo s postrakami na zasebni lokaciji.

5. korak

Vsaj dva dni po dirki ne tekajte in ne izvajajte živahne telesne aktivnosti, da bi dali mišicam, da si opomorejo. Ko telovadite, si poškodujete, ne krepite mišic. V obdobju okrevanja po mišici se mišice popravijo in krepijo. Pojdite na sprehod v lagodnem tempu, izogibajte se hribom, namesto da bi naslednjih 48 ur sedeli na kavču.