Ocene

Rectus Femoris krepitev vaj


Rektus femoris je ena od štirih glavic kvadricepsa, ki se nahaja na sprednjem stegnu. Ta mišica je odgovorna za iztegovanje kolena in upogib kolka ter ima ključno vlogo pri kateri koli dejavnosti, ki vključuje noge. Rektus femoris lahko okrepite z različnimi treningi upora in vajami z telesno težo. Za splošno moč in hipertrofijo izvedite tri do pet sklopov po šest do 12 ponovitev vsake vaje z le zmerno težo.

Lunge

Lunge je klasična telesna teža, ki lahko ustvari utemeljeno moč v rektusu femoris. To vajo izvajajte tako, da stojite v pokončnem položaju z nogami na širini ramen. Naredite korak naprej in pristanete na peti sprednje noge. Upognite sprednje koleno, tako da se zadnja noga skoraj dotakne tal. Potisnite se s sprednjo nogo, da se vrnete v začetni položaj in ponovite z drugo nogo. Težkost te vaje lahko povečate tako, da držite par dumbbells.

Čučanj

Čučanj pogosto velja za zlati standard krepitve kvadricepsa. Čučanj zagotavlja moč, ki je potrebna tudi za izvedbo naprednejših dvigal. To vajo izvajajte tako, da stojite z nogami nekoliko širše od širine ramen. Če boste hrbet držali naravnost, se upognite ob bokih in pasu, kot da sedite v namišljenem stolu. Ustavite se, ko so stegna vzporedno s tlemi, in se vrnite v začetni položaj. Za dodatno vajo tej vaji lahko držite tudi mravljico ali par dumbbells. Visoko usposobljeni posamezniki lahko to vajo poskusijo z eno nogo naenkrat.

Podaljški za noge

To vajo izvedite na stroju za iztegovanje nog. Obložite oblazinjeno palico tako, da bo počivala tik nad sprednjim delom gležnjev. Z vsako roko primite ročaji in iztegnite kolena, da dvignete težo. Ustavite se, preden se kolena v celoti iztegnejo, da preprečite prekomerno obremenitev sklepov. Pustite, da se teža vrne v začetni položaj in ponovite šest do 12 ponovitev.

Koraki

Ta preprosta vaja zahteva samo vašo telesno težo in korak ali klop. Stojte pred stopnico z nogami na širini ramen. Stopite z eno nogo in nato stopite z drugo nogo. Z drugo nogo stopite nazaj in nato s prvo nogo. Povečajte težavnost te vaje s povečanjem višine koraka ali klopi ali držite par dumbbells.

Pritisnite nogo

Obstaja več različic stiskanja nog. Izvedite potisni nožni pritisk s pomočjo stroja za stiskanje nog. Stopala postavite visoko na ploščad in primite ročaje. Če stopala držite približno na širini ramen, iztegnite kolena in boke, da dvignete težo. Ustavite se, preden se kolena popolnoma iztegnejo in dovolite, da se teža vrne v začetni položaj. Izvedite več sklopov od šest do 12 ponovitev.