Ocene

Obdobje obnovitve za navpične skoke


Navpični skoki so intenzivna oblika vadbe, ki zahteva maksimalen napor in moč. Lahko vam ustvarijo velik stres za vaše telo. Pravilno okrevanje med garniturami in treningi je ključnega pomena. Brez zadostnega časa za obnovitev morda ne boste v celoti izkoristili svojih vadb in lahko celo tvegate poškodbo.

Energetske zahteve

Navpični skoki so preizkus anaerobne moči - sposobnosti vašega telesa, da čim hitreje izvaja največjo silo. Medtem ko skačete, se vaše mišice zanašajo na shranjeno energijo v obliki spojine, znane kot ATP, ki jo včasih imenujemo energijska valuta celice. Razpad ATP poteka anaerobno, brez kisika, zato energijo oskrbuje zelo hitro. Po skoku pa morajo vaše mišice aerobno napolniti svoje ATP zaloge. Popolno okrevanje med nizi lahko traja nekaj minut.

Krepitev moči in moči

Če je vaš cilj povečati svojo navpično višino skoka, je kritično omogočanje ustreznega okrevanja. Vaše telo pridobiva moč in moč po vadbi, ne med njimi. Če ne pustite zadostnega časa za obnovo, lahko celo povzroči zmanjšanje moči in ne povečanje. Če je vaš cilj mišična vzdržljivost ali aerobna kondicija, so morda primerna krajša obdobja počitka med seti, vendar morate vseeno omogočiti popolno okrevanje med vadbo.

Tveganje poškodbe

Ker navpični skoki povzročajo velike udarne sile, ko pristanete, lahko obremenjujejo vaše sklepe, mišice in kite. Pliometrične vaje, kot so ponavljajoči se navpični skoki, pogosto povzročajo tudi bolečino v mišicah z zakasnitvijo ali DOMS. Da preprečite ponavljajoče se stresne poškodbe vaših tkiv, je pomembno, da si med vadbo zagotovite dovolj časa. Starejši kot ste, več časa za obnovitev boste potrebovali.

Priporočila

Dobro razmerje med delom in počitkom med vajami z vertikalnim skokom je med enim do petim in enim do desetim. Glede na dolžino vaših kompletov lahko to pomeni približno dve do tri minute počitka med nizi. Če je vaš cilj mišična vzdržljivost in ne moč, so lahko počitek krajši, med 10 in 15 sekundami. Med vajami z navpičnim skokom pustite vsaj 48 ur. Glede na intenzivnost vadbe vam bo morda treba omogočiti do štiri dni med sejami.