Ocene

Kako zmanjšati velikost pasu pri moških


Moški z velikostjo pasu, večjim od 40 centimetrov, imajo večje tveganje za razvoj srčnih bolezni, možganske kapi, raka in sladkorne bolezni tipa 2, ugotavlja MayoClinic.com. Trebušna maščoba, imenovana visceralna maščoba, je bolj vnetna kot podkožna maščoba, ki jo najdemo tik pod kožo in zajema notranje organe. Ko moški shujšajo, se trebuh običajno naravno skrči. S pravilno prehrano in tehnikami vadbe lahko učinkovito spustite kilograme in s tem zmanjšate velikost pasu.

Osnove hujšanja

Za večino ljudi je povečanje telesne teže posledica porabe preveč kalorij. Če nimate genetske nagnjenosti ali zdravstvenega stanja, zaradi katerega lahko zadržite težo, hujšate tako, da zaužijete manj kalorij, kot jih vsak dan kuhate. En kilogram teže ustreza 3500 kalorijam. Ustvarite primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan z dieto z manj kalorijami in povečano aktivnostjo, da izgubite od 1 do 2 kilograma na mesec. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da se držijo te stopnje izgube teže, ker ne zahteva drastičnih ukrepov in je dolgoročno najbolj trajnostna. Ko se bo vaša teža zmanjšala, se bo vaša velikost pasu naravno zmanjšala.

Vadba

Študija v "Journal of Applied Physiology", objavljena oktobra 2005, je pokazala, da moški in ženske s prekomerno telesno težo, ki so na teden prevozili 20 milj na teden, lahko izgubijo večje količine visceralne in podkožne trebušne maščobe po 6 mesecih. To se ujema s priporočili Ameriškega kolegija za športno medicino, ki navajajo, da potrebujete 250 minut ali več kardiovaskularne vadbe zmerne intenzivnosti na teden za klinično pomembno hujšanje. Hitra hoja, plavanje ali kolesarjenje so druge možnosti za zmerno intenzivno vadbo. ACSM vam tudi priporoča, da trenirate moči vsaj dvakrat na teden v nepretrganih dneh z rutino, ki obravnava vsako veliko mišično skupino - hrbet, prsni koš, noge, abs in roke - v enem ali več sklopih po osem do 12 ponovitev vsake vadba. Treningi moči pomagajo pri ustvarjanju vitke mišične mase, ki v mirovanju porabi več kalorij kot maščobno tkivo. Začnite s težo, ki je zahtevna za 12 ponovitev s pravilno formo.

Ko boste postali močnejši in bolj sposobni za kardio vadbo, lahko dodate večjo težo v korakih od 5 do 10 odstotkov in sodelujete v nekaterih napornih vajah, kot je tek. Vsake štiri do šest tednov spremenite svojo kardio in vadbo za treninge moči, da ne boste posegali po planotah, ki odvračajo od hujšanja. Spremembe lahko vključujejo spreminjanje vaj, ki jih izvajate, povečanje intenzivnosti ali preprosto ponovno naročanje urnika vadbe, da bo vaše telo ugibalo.

Dieta in prehrana

Zmanjšanje velikosti porcij in omejitev vnosa predelane hrane - kot so beli kruh, sladke žitarice, predpakirani obroki in hitra hrana - in maščobnega mesa vam lahko pomagajo pri hujšanju. Osredotočite se na polno hrano, vključno s svežo zelenjavo, pusto beljakovinami, nenasičenimi maščobami in polnozrnatimi izdelki. Primeri živil, ki belijo iz pasu, vključujejo piščanca brez kože, rjavi riž, brokoli, olivno olje, oreščke, losos, temno listnato zelenico in kvinojo. Pijte vodo ali nesladkan čaj pri večini obrokov in pivo zavrite. Pivo skupaj z drugimi alkoholnimi pijačami v vašo prehrano doda kalorije, kar lahko ovira hujšanje. Če se odločite za pijačo, se držite le ene porcije in pojdite na manj kalorične možnosti, kot sta vino ali šalica trdega alkohola, pomešanega s brezkalorično sodo. Zaužijte vsaj 10 odstotkov kalorij iz beljakovin, kar priporočajo minimalni inštituti. Izjemno visoko beljakovinska dieta pa ni potrebna, da bi pomagali izgubiti kilograme, kot je bilo ugotovljeno v študiji, objavljeni v časopisu "New England Journal of Medicine" februarja 2009. Ta študija je primerjala diete z različnimi razmerji ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin in ugotovila, da ne glede na razmerje, če je bila v prehrani malo kalorij, lahko to povzroči izgubo teže. Čeprav ste morda osredotočeni na svoj načrt prehrane za zmanjšanje pasu, si zapomnite, da si dovolite občasno popuščanje, da se ne boste pregorili in prenehali gledati vnos hrane.

Življenjski slog

Prenehanje uporabe tobaka vam lahko pomaga pri prizadevanjih, da bi skrčili svojo sredino. Študija v avgustovski številki "Cirkulacija" iz avgusta 2005 je pokazala, da so imeli najstniki, izpostavljeni tobačnemu dimu, večjo nagnjenost k razvoju maščob v trebuhu. V številki "Ameriškega časopisa za klinično prehrano" iz leta 2008, je pregled razpoložljive literature ugotovil povezavo med kajenjem in maščobnim trebuhom. Kronično pomanjkanje spanja je še en dejavnik življenjskega sloga, ki lahko povzroči prenajedanje in slabšo prehransko izbiro. Prav tako lahko spremeni raven nekaterih hormonov v telesu, ki vplivajo na presnovo in lakoto - kar vodi do povečanja telesne teže. Stres vpliva tudi na raven vaših hormonov in lahko povzroči prenajedanje. Sodelujte v tehnikah sprostitve, kot sta meditacija in joga, da boste lažje spali in zmanjšali raven stresa.