Ocene

Razmerje med srčnim utripom in vadbo


Vadba neposredno vpliva na aktivnost, delovanje in zdravje vašega srca. V kratkem času se vaš srčni utrip poveča sorazmerno s stopnjo vadbe med vadbo. Redna aerobna vadba sčasoma krepi vaše srce. Ker se vaša srčno-žilna kondicija izboljšuje, se raven srčnega utripa, ki je potrebno med naporno telesno aktivnostjo, zmanjšuje.

Odziv na povpraševanje po kisiku

Vaše mišice uporabljajo kisik za pridobivanje energije. Kisik, ki ga jemljete z vsakim vdihom, se raztopi v krvi. Vaše srce črpa kri v mišice in telesna tkiva, tako da zagotavlja kisik, potreben za njihovo delovanje. Potreba mišic po kisiku se močno poveča med vadbo. Večje povpraševanje po kisiku spodbuja porast srčnega utripa, kar poveča količino krvi, bogate s kisikom, dostavljeno v vaše mišice. Med močno vadbo je pretok krvi v mišicah lahko 25 do 50-krat večji kot takrat, ko ste v mirovanju.

Učinek kondicioniranja

Ko telovadite, srce dobi vadbo skupaj z mišicami. Kot druge mišice v telesu se tudi vaše srce odziva na redno vadbo. Močno srčno vadbo z vsakim utripom črpa več krvi v primerjavi z neobubljenim srcem. Ker dobro kondicionirano srce črpa več krvi, se srčni utrip ne odziva tako močno kot odziv na vadbo. Podobno se srčni utrip počiva, ko se izboljšuje kondicija, ker dobro kondicionirano srce odda enako količino krvi z manj utripi.

Ciljni srčni utrip

Izboljšanje vaše srčno-žilne kondicije zahteva izziv vašega srca za boljše delo. Spremljanje srčnega utripa med vadbo je najboljši način, da ugotovite, ali vaše srce dobiva primerno vadbo. Vaša starost vpliva na ciljni srčni utrip za optimalno kardiovaskularno kondicijo. Če želite izračunati ciljni srčni utrip, odštejte starost od 220, da dobite največji srčni utrip. Na primer, največji srčni utrip pri 40-letniku je 180 utripov na minuto. Ciljni srčni utrip med vadbo z zmerno intenzivnostjo je 50 do 70 odstotkov največjega srčnega utripa; to bi bilo 90 do 126 utripov na minuto za nekoga, starega 40 let. Med energično vadbo je ciljni srčni utrip 70 do 85 odstotkov največjega srčnega utripa, kar bi bilo za 40-letnika 126 do 153 utripov na minuto.

Priporočila

Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve priporoča, da vsi odrasli izvajajo najmanj 150 minut vadbe zmerne intenzivnosti ali 75 minut intenzivne vadbe na teden za kardiovaskularno in splošno kondicijo. Upoštevajte, da vaš ciljni srčni utrip določa, ali je vadba zmerno ali močno intenzivna, nekatere oblike vadbe običajno spadajo v eno ali drugo kategorijo. Možnosti zmerno intenzivne vadbe vključujejo hitro hojo, ples, pohodništvo, vodno aerobiko, jogo, namizni tenis in softball. Primeri močno intenzivne vadbe vključujejo tek, tek na dirki, plezanje po skalah, skakanje po vrvi, plezanje po stopnicah, samski tenis, nogomet, košarka in nogomet.

Viri