Ocene

Olajšanje mišične bolečine od razgibavanja prsnega koša, bicepsa in tricepsa


Če menite, da ne morete dvigniti roke, da bi odprli vrata ali pomirili lase, ste morda pretiravali s treningi prsi, bicepsa in tricepsa. Počasna bolečina v mišicah ali DOMS se pojavi v 24 do 48 urah po vadbi, še posebej, če ste preizkusili nove gibe ali dodali večje količine teže. DOMS izgine v približno 96 urah in je običajna prilagoditev treningu. Vendar lahko zavira vsakodnevno delovanje in nadaljnje vadbe, dokler se ne razreši, zato želite sprejeti ukrepe za njegovo zmanjšanje.

Vzroki

Prsi, biceps in triceps so boleči, ker ste se med dvigovanjem udeležili ekscentričnih kontrakcij ali podaljševanja kontrakcij. Do takšnih kontrakcij pride, ko na primer v prsih prsnega koša iztegnete roke navzgor ali med biceps kodri odmaknete mrežo stran od prsnega koša. Ekscentrična faza je učinkovita pri gradnji moči in mase, hkrati pa prihaja do tvorbe odpadnih produktov, ko se mišice razgradijo. Vaš imunski sistem začne popravljati odmori in znebiti telo odpadnih snovi - povečuje dotok krvi na območje in spodbuja občutek bolečine.

Pomirjujoče

Dan po vadbi lahko poskusite premikati zgornji del telesa s preprostimi raztezki, da spodbudite pretok krvi. Nežen razred joge, ki vključuje raztezanje ramen in zgornjega dela telesa, kot sta Cobra poza in pozi kravjega obraza, lahko pomaga ciljati na tricepse in prsni koš. Načrtujte športno masažo, da boste presnovne odpadke hitreje premikali po vašem sistemu. Nalaganje ledu na roke ali namakanje v ledeni kopeli lahko pomaga zmanjšati vnetje in olajšati občutek. Topla solna kopel Epsom lahko pošlje magnezij in sulfate neposredno v mišice, kar olajša bolečino. Če jemljete zdravila proti bolečinam brez recepta, lahko nekateri lajšajo bolečino, vendar bodite previdni pri morebitnih negativnih učinkih na krvni tlak in prebavni trakt.

Preprečevanje

Preprečevanje akutne bolečine v zgornjem delu telesa je najboljša taktika. Pred dvigovanjem se dovolj ogrejte, da boste mišicam učinkoviteje obdelali razčlenitev in odpadne materiale. Dvigovanje 20 do 30 odstotkov ciljne teže in izvajanje krogov z roko ter kratkih sklopov za potisk so načini za pripravo prsi, bicepsa in tricepsa za težja dvigala. Izogibajte se nenadnim povečevanjem pogostosti ali obsega vaj. Ameriški svet za vadbo ob napredovanju predlaga povečanje teže za samo 5 do 10 odstotkov. Če dodajate več setov ali dodatnih dni dvigovanja, to storite postopoma, ne pa da se premaknete iz, recimo, dveh dni treninga na štiri na teden vse naenkrat.

Upoštevanje

Razlikovanje med bolečino in napetostjo mišic je bistvenega pomena. Še naprej lahko trenirate na vnetih mišicah, če pa ste doživeli resnično poškodbo, tvegate dolgoročno škodo. Če se bolečina v mišicah ne odpravi s paliativnimi tretmaji ali vztraja zadnjih 96 ur, morate poiskati vodstvo zdravstvenega delavca.