Ocene

Nadomestne vaje za potiskanje tricepsa


Potiski so klasična vadba moči za izolacijo tricepsa. Morda boste iskali alternativna dvigala iz več razlogov. Če ste dviganje napredovali, si boste morda želeli prekiniti pritisk komolcev težkih potiskov tricepsa. Če ste trenirali precej redno, boste morda v vadbi iskali nekaj raznolikosti. Če se vaši dobički upočasnjujejo, boste morda pripravljeni na triceps dodati nekaj dvigal za povečano intenzivnost treninga ali »šibke točke treninga«.

Triceps Cable Curl

Nadzemne triceps kodre je mogoče izvesti z nastavitvijo opreme podobno kot klasični potiski tricepsa na stenski kabelski jermen. Namesto da se obrnete proti škripcu, znatno olajšajte svojo težo in obrnite hrbet kablu. Za boljši oprijem in bolj udobno namestitev roke uporabite brisačo ali debel vrvi. Ti kodri nadzemnih kablov bodo dobili precej drugačen občutek od potisnih tipk, ker bodo komolci nameščeni nad glavo, namesto da bi jih pripeli na boke. Prav tako bi morali občutiti pomembno razliko v kotu in teži tega premičnega gibanja. Za več raznolikosti lahko naredite podobno gibanje z lahkim drogom.

Dumbbell Triceps Curl

Če iščete dvigalo, podobno nadzemnim kablovskim tricepsom, ki uporablja proste uteži, je učinkovita možnost curl triceps z dumbbell. To lahko storite, ko sedite ali stojite, z vsemi različicami teže posameznih bučic, ki jih imate na voljo. V tem dvigalu boste imobilizirali komolce, da boste izolirali tricepse in dvignili bučico nad glavo iz začetnega položaja za vratom. Držite bučico navpično, začnite s podlakti v vodoravnem položaju in dlani obrnjenimi navzgor, da se udobno namestite z rokami na zgornji uteži palice.

Curles z ravnimi klopi za triceps

Verjetno se boste počutili kodre tricepsa, ki svoje tricepse precej dobro obvladajo z lažjo težo, kot jih uporabljate za potiskanje. Curice za triceps so alternativa kabelskim pritiskom na proste uteži. Ta dvigalo se najpogosteje izvaja, ko ležite na ravni klopi, lahko pa tudi v sedečem položaju. Začnite s komolci proti nebu, z rokami tesno oprimete palico in palico na udobnem mestu nad očmi ali čelom. Imobilizirajte ramena, da izolirate tricepse in roke iztegnete navpično.

Stiskalnice s tesnim prijemom

Tehnika dvigovanja uteži s tesnim prijemom vključuje namestitev rok, ki je ožja od ramen dvigala. Nagibi, padci in ravne stiskalnice za klopi z drogom ali dumbbe, dvignjenimi pri ročni namestitvi z roko, so več možnosti za potiskanje tricepsa. Ožji je oprijem teh dvigal, bolj ko boste napore preusmerili na svoje tricepse. Pri stiskalnicah za mravljico poravnajte roke čim tesneje skupaj, da boste lažje uravnali težo, ki jo dvigujete. Pri stiskalnicah z dumbbell začnite z rokami v širini ramen in dvignite roke pod kotom, ki združuje dumbbells skupaj na vrhu dvigala.

Pritrditve s tesnim prijemom

Ta vaja je lahko učinkovita alternativa triceps potisnim dvižnikom za dvigače na vseh ravneh moči in kondicije. Manj prilagodite svoj standardni potisni položaj tako, da roke postavite čim tesneje skupaj, kolikor udobno lahko opravite več pritiskov. Tako kot pri dvigalih s tesnim oprijemom, bo tudi prilagajanje tehnik pritiska na vaš triceps in poudarilo manj napora mišic prsnega koša in ramen.

Uteženi in netehtani kapniki

S pravilno formo so kapljice lahko zelo produktiven dodatek k vaši vadbi za triceps. Začetniki so dokaj pogosti, da se nagibajo naprej, medtem ko roke iztegnejo, da bi preusmerili napore iz tricepsa na prsne mišice. Ko se ravnotežje s hrbtenico čim bolj naravnost spustite, se bo napor usmeril na vaše tricepse. Potopke lahko dodate vadbi s pomočjo stojala za potapljanje ali tako, da primete rob ravne klopi za seboj in postavite noge v vodoravni položaj pred vami. Ko napredujete s temi in drugimi nadomestnimi tipkami za triceps, lahko raziskujete različne kombinacije vaj, uteži in števila ponovitev, da bi vadbe tricepsa ostale produktivne.

Pozor!

Preden spremenite raven telesne aktivnosti ali program vadbe, se posvetujte s profesionalnim trenerjem in zahtevajte osebno oceno svojih ciljev in ravni sposobnosti. To je še posebej pomembno za varnost začetnikov in za posameznike, ki se učijo nove opreme, tehnike ali vaj.

Viri