Ocene

Vaje pasu za upor za teniške igralce


Sila za eksplozivnimi teniškimi udarci se začne na tleh in se prenaša skozi kinetično verigo, sistem povezovanja telesa, v skladu s Paul Roetert in Todd S. Ellenbecker, avtorjem knjige "Popolna kondicija za tenis". Moč se najprej ustvari z nogami nato pa se prenese na prtljažnik, udarno roko in končno na lopar in žogo. Izvedba vaj z uporom, ki krepijo mišice v vsakem delu verige, lahko pomaga izboljšati igralčevo predstavo na igrišču. Satoshi Ochi, specialist za moč in kondicijo pri Teniški zvezi Združenih držav, priporoča, da tri dni na teden izvajate osnovne krepilne vaje.

Tele vzgaja

Začenši s spodnjim delom telesa so dvigi teleta učinkoviti za delo na spodnjih nogah. Sredino uporovnega pasu postavite pod kroglice nog. V vsaki roki primite konce pasu in stojite pokonci s stopali v širini kolkov. Konce traku ovijemo okoli rok, dokler ne vzamete ohlapnosti. Upognite roke in dvignite roke do strani ramen. Medtem ko držite ta položaj, dvignite pete od tal in pet sekund uravnotežite. Spustite pete na tla in ponovite 12-krat.

Lunges

Upori pasu se osredotočajo na vaše štirikolesnike, stegnenice in glutene. Sredino uporovnega pasu postavite pod lok desne noge. Konce pasu primite v vsaki roki in jih zavijte okoli rok, dokler v pasu ne začutite upora. Stojte vzravnano s stopali v širini kolkov. Desno stopalo naj bo ravno na tleh in z levo nogo stopi dve nazaj. Medtem ko imate glavo navzgor in nazaj, upognite komolce za 90 stopinj in roki držite pred trupom. To je začetni položaj. Upognite noge in spustite telo, dokler ni desno stegno vzporedno s tlemi, levo koleno pa centimeter nad tlemi. Začasno ustavite, potisnite z desno nogo, vrnite se v začetni položaj in ponovite. Izvedite 10 ponovitev in nato preklopite noge.

Sedeži Twists

Če želite ciljati na svoje jedro, zlasti na abs in poševnice, izvedite sedeče zasuke. Za udobje sedite na preprogi za vadbo in iztegnite noge naravnost pred telesom. Sredino uporovnega pasu privijte na dno nog in ga z rokami primite. Konce ovijemo okoli rok, dokler v pasu ne pride do ohlapnosti. Začnite tako, da stisnete roke skupaj in iztegnete roke proti nogam. Medtem ko sedite vzravnano s hrbtom, skrčite trebušne mišice in počasi zavrtite trup proti desni, kolikor lahko. Začasno ustavite, vrnite se v srednji začetni položaj, zavrtite v levo in se vrnite v sredino, da zaključite eno ponovitev. Izvedite 10 ponovitev.

Bočni dvigi

Kritična povezava v kinetični verigi je vaša rama. Bočni dvigi lahko pomagajo okrepiti ramo in preprečiti poškodbe. Stojte na sredini uporovnega pasu, primejte konce z vsako roko in jih zavijte okoli rok, da prevzamete ohlapnost. Začnite z nogami skupaj, roke ob straneh, glavo navzgor in nazaj vzravnano. Medtem ko roke držite naravnost, jih hkrati dvignite navzven, dokler niso visoko v rami. Položaj zadržite pet sekund in nato spustite roke v začetni položaj. Izvedite 10 do 12 ponovitev.

Zapestni kodri

Podaljški zapestja in upogibni kodri krepijo mišice podlaket in pomagajo pri zdravljenju in preprečevanju teniškega komolca. Če želite izvesti podaljške zapestnih kodrov, sedite v stol in zavežite sredino pasu pod desno nogo. Vzemite oba konca pasu in ju zavijte okoli desne roke, dokler ne začnete čutiti upora. Naslonite podlaket na stegno z dlanjo, ki je obrnjena proti tlom, zapestje pa v nevtralnem položaju. Počasi upognite zapestje in roko pripeljite nazaj k telesu. Začasno ustavite in se vrnite v začetni položaj. Zakrivni zapestni kodri so podobni, razen če naslonite zadnji del podlakti na stegno z dlanjo obrnjeno navzgor. Počasi upognite zapestje in roko pripeljite k telesu. Začasno ustavite in se vrnite v začetni položaj. Vaje izvajajte 10-krat z vsako roko.