Ocene

Ponavljajoče se gibalne vaje


Mnoge vaje zahtevajo ponavljajoče se gibe, kot so dvigovanje uteži, tek in plavanje. Vsakodnevne dejavnosti, kot sta hoja in plezanje po stopnicah, večkrat premikate svoje sklepe in mišice na enak način. Ponavljajoče se gibalne vaje lahko poškodujejo vaše sklepe. Redna vadba je bistvenega pomena, vendar morate sprejeti nekaj previdnostnih ukrepov, da se izognete ponavljajočim se poškodbam pri uporabi in zmanjšate obrabo sklepov.

Ponavljajoče se poškodbe gibanja

Ponavljajoče se telesne poškodbe so lahko boleče in motijo ​​vaše običajne vsakodnevne dejavnosti. Dve pogosti vrsti poškodb, ki jih povzroča ponavljajoče gibanje gibanja, sta tendinitis in bursitis. Ni nenavadno, da se hkrati razvijeta tendinitis in bursitis. Tendinitis je vnetje vezivnega tkiva, ki mišicam pritrdi na kosti. To tkivo, ki se odzove na krčenje mišic, potegne vaše kosti, da premaknete sklepe. Burse so majhne vrečke, ki jih najdemo v sklepih, ki mažejo kost. Ponavljajoča vadba lahko povzroči vnetje teh vrečk. V vsakem sklepu, ki ga pogosto uporabljate, se lahko premikate po isti telesni poškodbi in se premikate na enak način. Teniški komolec, plavalno ramo in tekaško koleno so ponavljajoče se poškodbe pri uporabi.

Plavanje

Plavanje ponuja zahtevno aerobno vadbo, pa tudi izboljšanje zdravja srca in ožilja ter mišičnega tonusa po vsem telesu. Plavanje je tudi majhno udarno, kar pomeni, da vaši sklepi niso izpostavljeni stresu, da bi svojo telesno težo udarili ob tla, kot pri teku ali tek. Medtem ko je plavanje z majhnim vplivom, ni nevarnosti za vaše sklepe. Ponavljajoče se gibanje rok in nog za pogon in vleko telesa skozi vodo lahko povzroči ponavljajoče se poškodbe pri uporabi. Ramena so še posebej dovzetna za ponavljajoče se poškodbe pri uporabi. Ko dvignete roko za vsak udarec, je poudarjena vaša rotorna manšeta. Plavalec, ki trenira vsak dan, je ogrožen zaradi ponavljajočih se gibanj v kolenih, hrbtu in bokih. Ponavljajočim se poškodbam pri plavanju se lahko izognete tako, da vedno uporabite pravilno formo, okrepite svoje osnovne mišice in omogočite mišicam, da si opomorejo med vadbo.

Tek in hoja

Hoja, tek in tek so enostavni načini, kako priti v hardcore aerobno vadbo, vendar so te ponavljajoče se gibalne vaje lahko težavne na vaših sklepih. Stopalo in koleno nosita približno 45 odstotkov vaše telesne teže. Tek teče velik stres na celotni nogi, zlasti na gležnju in kolenskih sklepih. S ponavljajočimi se poškodbami teka in hoje lahko preprečite tako, da nosite dobro prilegajoči se par tekaških copat in uporabite pravilno držo in obliko pri vadbi. Preverite svoj tekaški obrazec in se prepričajte, da so vaši sklepi med gibanjem pravilno poravnani. Neskladni sklepi se od ponavljajoče vadbe bijejo, kar lahko vodi v vnetje in bolečino.

Dvigovanje uteži

Vaje za odpor, kot je dviganje uteži, obremenjujejo vaše sklepe ne le s povečanim pritiskom na mišice in sklepe, temveč tudi s ponavljajočim se gibanjem navzgor in navzdol. Na primer, ukrivite biceps tako, da dvignete težo navzgor in nazaj proti nadlahti in nato spustite težo nazaj v začetni položaj. To ponavljajoče se gibanje obremenjuje na komolcu in zapestju. Eden od načinov za zmanjšanje tveganja za poškodbe zaradi ponavljajoče se vadbe je pravilno ogrevanje mišic in sklepov pred vadbo. Uporabite pravilno tehniko dviganja, da zmanjšate obrabo sklepov. Raztezanje pred vadbo in po njej poveča pretok krvi, kar lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za vnetje zaradi ponavljajočih se poškodb.

Navzkrižna vadba

Izogibajte se delu z istimi mišicami in sklepi zaporedne dni, da zmanjšate tveganje za nastanek ponavljajočih se poškodb. Če ne želite preskočiti dneva vadbe, razmislite o križnem treningu. Tekaški trening vam lahko pomaga, da postanete bolj fit in izboljša vaše atletske zmogljivosti. Tekači lahko na primer trenirajo tako, da plavajo dvakrat na teden. Plavalci lahko trenirajo z vadbo na tekalni stezi ali dvakrat na teden, da bi ramenskim sklepom omogočili prepotreben počitek. Če ste dvigovalec uteži, ne delajte iste mišice in sklepov zaporedoma in si vzemite en ali dva dni na teden, da naredite nekaj aerobne vadbe, na primer hoje ali plavanja, da izboljšate zdravje srca in ožilja, medtem ko vaši sklepi počivaj.

Viri