Ocene

Potreben protein v enem dnevu


Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe so tri kategorije hranil, ki sestavljajo vašo dnevno prehrano. Glede na prehranske potrebe beljakovine padejo ravno na sredino - večina kalorij naj bi prihajala iz ogljikovih hidratov, najmanj kalorij pa iz maščob. Vsak dan uživanje dovolj beljakovin zagotavlja, da lahko vaše telo gradi zdravo kožno tkivo in vzdržuje ravnovesje tekočine ter zdrav imunski sistem.

Priporočila ADA

Na etiketi hrane se beljakovine merijo v gramih. Za izračun koliko beljakovin dnevno potrebujete, uporabite to formulo Ameriškega dietetičnega združenja: Pomnožite telesno težo v kilogramih z 0,8 do 1,0 grama beljakovin. Če tehtate 150 kilogramov, to številko razdelite na 2,2, da dobite svojo težo v kilogramih, kar je približno 68,2 kilograma. Pomnožite to številko z 0,8 in 1,0, da dobite dnevno potreben obseg beljakovin, ki bi znašal med 54,6 in 68,2 grama beljakovin na dan.

Priporočila CDC

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo od 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij iz virov beljakovin. Za ženske, starejše od 19 let, to znaša približno 46 gramov beljakovin na dan. Moški, starejši od 19 let, bi morali zaužiti približno 56 gramov beljakovin na dan. Beljakovina je glavni gradnik mišičnega tkiva in moški imajo več mišic, zato so njihova priporočila nekoliko višja.

Aktivni posamezniki

Če ste tekmovalni športnik ali pogosto dvigujete uteži, da zgradite mišice, potrebujete več beljakovin kot povprečen človek. Protein služi več dodatnih funkcij pri aktivni osebi, od tega, da služi kot vir energije med vadbo do popravljanja poškodovanih mišic po vadbi. Avstralski inštitut za šport priporoča, da vzdržljivostni športniki zmerne intenzivnosti zaužijejo približno 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, medtem ko elitni moški vzdržljivostni športniki potrebujejo približno 1,6 grama na kilogram telesne teže. Če ste v zgodnjih fazah krepitve mišic s treningom odpornosti, potrebujete od 1,5 do 1,7 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Če pa že nekaj časa trenirate, za vzdrževanje mišične mase običajno potrebujete od 1,0 do 1,2 grama na kilogram.

Viri beljakovin

Zdaj, ko veste, koliko beljakovin potrebujete vsak dan, je pomembno vedeti, kje ga lahko najdete. Beljakovine najdemo v živalskih izdelkih, kot so meso, jajca, perutnina, ribe in mlečna hrana. Neživalski viri beljakovin vključujejo suh fižol, grah, tofu, oreščke in semena. Polnozrnata živila, sadje in zelenjava lahko v vaši prehrani zagotovijo manjše vire beljakovin.