Ocene

Kaj je povratni potisk?


Vzvratni potisk, imenovan tudi obrnjena vrstica, je tako imenovan, ker je videti podobno kot potiskanje v vzvratni smeri - vlečete telesno težo, namesto da ga potiskate. Vadite obrnjene sklepe z drugimi vajami telesne teže, kot so potiski, počepi in ramenji, za vadbo celega telesa ali pa jih dodajte na koncu vadbe hrbta kot zaključno gibanje.

Namen

Vzvratni potisk cilja hrbtne mišice, nasprotne mišice na prsni koš. Glavni gibalniki so latissimus dorsi, največje hrbtne mišice in trapezijske mišice, mišice trikotne oblike v zgornjem delu hrbta. Vzvratni potisk je bolj priročen kot druge vaje za hrbet, ker ne potrebujete nobenega zunanjega upora - kot upor deluje vaša telesna teža. Intenzivnost vadbe lahko preprosto spremenite z uporabo palic različnih višin in spreminjanjem položaja nog.

Obrazec za vadbo

Ko izvajate obrnjeno vrstico, ves čas gibanja držite telo v ravni črti, podobno kot v pravilni obliki za potisk. Vaši boki se ne smejo upogniti ali dvigniti, ampak naj ostanejo v skladu s preostankom telesa. Pritegnite svoje osnovne mišice, tako da stisnete zadnjico in zategnete abs, da ohranite pravilno poravnavo telesa. Primite palico z nekoliko širšim, od širine ramen, previsnim oprijemom. Telo postavite pod drog z iztegnjenimi nogami, teža pa na petah. Začnite s popolnoma iztegnjenimi rokami. Izdihnite, stisnite hrbtne mišice in upognite komolce, da bi prsi potegnili do palice. Zadržite ta položaj za štetje, preden se počasi spustite nazaj v začetni položaj.

Različice

Šiška naj bo med pasom in višino prsnega koša. Višja kot je palica, lažja je vaja, ker je vaše telo bolj navpično na tla. Spodnja prečka sili telo v bolj vodoraven položaj, kar pomeni, da potegnete več svoje telesne teže. Če iztegnete noge, v vodoravnem položaju to postane bolj zahtevna vaja. Da bi bilo manj težko, upognite kolena in stopala postavite ravno na tla blizu zadnjice. Spremenite oprijem na hrbtni tipki, da poudarite različne mišice. Širok oprijem zunaj ramen zmanjšuje delo bicepsa, zaradi česar je vaja bolj zahtevna. Zbližajte si roke za lažjo spremembo. Spodnji, prijemi z dlanmi povečujejo vključenost mišic bicepsa in olajšajo vadbo.

Previdnostni ukrepi

Ko prvič vključite vzvratni pritisk v svojo vadbo, začnite z lažjo različico in pojdite do zahtevnejših različic. Prepričajte se, da lahko opravite vsaj 12 ponovitev z dobro formo, preden se lotite težje spremembe vaje. V telovadnici lahko varno izvajate vzvratni pritisk na Smith stroj ali električni prtljažnik. Zunaj telovadnice preverite ograjo ali palico, ki jo boste uporabili, da se prepričate, da je varna in bo varno držala svojo težo.