Ocene

Bočno dvig s povratnim oprijemom


Tipičen položaj roke za standardni bočni dvig je navpičen, z dlani navzdol: Ko dvignete uteži na stran, dlani obrnete proti tlom. Stranski bočni dvig se izvede s spodnjim rokom, dvignjenim z dlanmi. To preprosto stikalo v oprijemu spremeni namen vadbe in cilja na različne mišice.

Tehnika

Držite palico v vsaki roki z rokami sproščenimi ob straneh in dlani obrnjenimi naprej. Komolce zavijte v rahel upogib. Dvignite roke navzven in zavrtite podlakti, tako da se dlani obrneta proti stropu. Nadaljujte z dvigovanjem rok, dokler niso vzporedni s tlemi, začasno odmerite, nato počasi spustite uteži do začetnega položaja.

Ramena sklepa

Tri mišične glave ali deltoidi uravnavajo gibanje ramenskega sklepa. Vse tri glave se pritrdijo na nadlahtnico ali nadlahtno kost, vendar izvirajo iz različnih področij. Bočni deltoid sedi na zunanji strani rame in izvira ob strani lopatice ali ramenske lopatice. Sprednji deltoid sedi na sprednji strani rame in izvira na ključni kosti. Posteriorni deltoid se nahaja na zadnji strani rame in izvira na zadnji strani lopatice v bližini hrbtenice.

Mišice delajo

Standardna vaja za bočni dvig cilja na bočno deltoidno glavo, ki je v glavnem odgovorna za ugrabitev ramen - dviganje nadlakti na stran telesa. Bočni dvig z vzvratnim prijemom spremeni poudarek vadbe in cilja na prednji deltoid, ki je prav tako vključen v ugrabitev ramen, vendar je odgovoren predvsem za upogib ramen - dviganje nadlakti na sprednji del telesa.

Previdnostni ukrepi

Deltoidi so relativno majhne mišice. Za vajo bočnega dviga ne uporabljajte velike teže. Izberite majhno težo, ki omogoča dokončanje od 10 do 12 ponovitev. Ne odpirajte hrbta in ne držite telesa, da se uteži dvignete. Ustavite gibanje, ko so nadlakti usklajeni z ramo. Dvigovanje uteži mimo nivoja ramen poveča tveganje za poškodbe ramena in oviranje.