Ocene

Kako se znebiti maščobnih aduktorjev


Če so vaša notranja stegna maščobna in mlahava, morate tonogirati svoje mišice. Na srečo to ni tako težko kot toniranje zunanjih stegen ali območja ugrabitelja. Tri stegenske mišice adduktorja so odgovorne za to, da stegna pripeljete proti sredini ali srednji črti telesa. Hoja, tek, počepi in puhanje varujejo vaše adduktorske mišice, tudi če morda ni tako očitno kot stiskanje žoge med stegni. Če se želite znebiti maščobnih aduktorjev, morate vključiti progresivno rutino za noge, vključiti nekaj aerobne vadbe in zmanjšati število kalorij, ki jih zaužijete na dan.

Korak 1

V začetku tedna dokončajte rutino za noge, ki jo sestavljajo večnamenske vaje za noge. Vključite sumo počepe z dumbbell, sprehajalne poti in mrtve dvigale z eno nogo, saj vse te vaje tonirajo in krepijo vaše adduktorske mišice. Naredite štiri do šest sklopov po osem do 12 ponovitev na vajo. Uporabljajte postopno težje uteži, da zagotovite, da nenehno izzivate svoje notranje stegenske mišice.

2. korak

Proti koncu tedna vključite še eno rutino nog, tokrat pa se osredotočite na vaje za eno-skupno adduktorje. Izvedite vlečenje kablovskih aduktorjev, stiskanje žogice in bočno dvignjena notranja stegna. Uporabite zmerno težo in dokončajte štiri sklope od 15 do 20 ponovitev na vajo.

3. korak

V tedensko rutino dodajte sprinterske intervale en dan na teden; opravite te intervale po ravnem terenu, tekaški stezi ali tekalni stezi, če ni primerno za vadbo na prostem. Šprintajte čim hitreje 20 do 30 sekund, nato pa hodite dve minuti, skupaj 10 šprintov. Sprint zahteva, da se vaše mišice nog, vključno z adduktorjem, močno in močno stisnejo, tako da tonirate vaše notranje stegenske mišice.

4. korak

Vključite dve kardio vadbi na teden, ki trajata od 60 do 90 minut vsako sejo. Vadite enourni razred stopničke aerobike ali trenirajte po 30 minut vsak na tekalni stezi, kolesu in eliptiki. 90-minutno sejo lahko razdelite tudi tako, da kardio vadite 45 minut zjutraj in nato še 45 minut kasneje. Če se ukvarjate z daljšo in pogostejšo aerobno vadbo, izgorevate veliko kalorij, da se lahko znebite maščobnih aduktorjev.

5. korak

Zapišite oceno skupnega števila kalorij, ki jih trenutno zaužijete na dan. Od skupnega števila kalorij odštejte 500 do 1.000 kalorij, če želite oceniti, koliko kalorij bi morali zdaj pojesti, če želite izgubiti telesno maščobo, vključno z maščobo, ki pokriva vaše notranje stegne.

Namig

  • Pred vadbo zaključite 10 do 15 minutno sejo ogrevanja; to vaše telo pripravi na bolj naporne vadbe. Vključite tudi 10-minutno obdobje ohlajanja; to pomaga počasi vrniti telo nazaj v stanje pred vadbo.
  • Vodite dnevnik vadbe, da zagotovite, da so vadbeni odpori in aerobne vadbe postopno bolj zahtevni. Vodite dnevnik hrane, s katerim boste zagotovili, da boste vsak dan zaužili svoje odmerjene kalorije.

Viri