Ocene

Kako se znebiti maščob in določiti mišice za ženske


Ženske težje kot pri moških izgubljajo maščobo in gradijo mišice, saj imajo manj hormonov, ki spodbujajo rast mišic, vendar ženske vseh starosti lahko postopoma izgubljajo maščobo in pridobivajo mišice s kombiniranjem prehranskih sprememb z vadbo. Čeprav ženske ne bodo dobile ogromnih mišic moških bodybuilderjev, lahko razvijejo čvrste, natančno opredeljene in močne mišice. Poleg tega zdrava prehrana ter redna odpornost in kardio treningi zmanjšujejo tveganje za osteoporozo, srčne bolezni, diabetes in druga kronična stanja.

Treniranje z utežmi

Korak 1

Dvignite uteži, da določite mišice. Izberite uteži, ki vam omogočajo osem do 12 ponovitev. Ko se okrepčate, povečajte težo; če z določeno težo lahko naredite več kot 12 ponovitev, ne razvijate moči učinkovito. Izvedite tri sklope vsake vaje.

2. korak

Prednostno določite sestavljene vaje z rekrutiranjem večjih mišičnih skupin, kot so počepi, stiski z nogami, stiskalnice za klopi, lat-downdowns, pokončne vrstice in lunges. Če imate čas, se na koncu vadbe premaknite na gibe, ki izolirajo mišice ali delujejo manjše mišice, na primer podaljške tricepsa, kodre za bicepse, podaljške nog in kodre nog.

3. korak

Uporabite tridnevni cikel vadbe. Prvi dan naredite noge in trebuh, drugi dan prsni koš, hrbet in roke, na dan okrevanja pa zmerno kardio ali brez udarcev.

Izguba maščobe

Korak 1

Jejte dobro uravnoteženo prehrano, ki vsebuje približno 250 do 500 kalorij na dan manj, kot porabite za postopno enakomerno izgubo maščobe. Ne ciljajte na večji kalorični primanjkljaj, saj boste tako izgubili tako mišične kot tudi maščobe.

2. korak

Zaužijte več majhnih obrokov na dan, vsak z vsaj 10 grami pusto beljakovin in majhno količino zapletenih ogljikovih hidratov namesto dveh ali treh velikih obrokov.

3. korak

Naredite vsaj 30 minut kardio vadb, kot so kolesarjenje, eliptični trener, tek, tek na smučeh ali plavanje petkrat na teden, da kurite maščobe. Po vadbah z utežmi razporedite svoje kardio vadbe, da ne boste preveč utrujeni za dvigovanje uteži.

Namig

  • S prostimi utežmi zaposlujejo stabilizirajoče mišice kot tudi glavno mišično skupino, ki jo delate, vendar so stroji varnejši. Če želite uporabiti proste uteži, se posvetujte s certificiranim strokovnjakom za fitnes, da se naučite pravilno dvigovati in velike uteži dvignite le, če imate tačka. V nasprotnem primeru uporabljajte stroje.