Ocene

Kako se znebiti kožnih gležnjev


Zapleten sklep, gleženj lahko med tekom zdrži do osemkrat večjo telesno težo. Če pa so gležnji rahli ali šibki, boste morda večje tveganje, da boste zdržali izpah ali zlom, zlasti med telesno aktivnostjo. Vzpostavitev gležnjev pomeni izvajanje vaj, ki krepijo okoliške mišice. Posebnega pomena so teleta, ki tečejo po zadnji strani spodnjega dela noge in sprednji golen ali tibialis anterior.

Vadba za upor Dorsifleksija

Korak 1

Privežite en konec uporovnega pasu okoli žoge desne noge in drugi konec pritrdite na trdno pritrditev 2 do 3 noge pred seboj. Pas bi moral biti napet. Sedite na preprogi za vadbo z iztegnjenimi nogami naprej. Roke položite na tla ob straneh.

2. korak

Desno nogo usmerite stran od telesa. To je začetni položaj.

3. korak

Desne prste povlecite navzgor proti nogi, dokler stopalo ni popolnoma upognjeno.

4. korak

Za en števec držite upognjen položaj in nato znova usmerite nogo. Dokončajte 10 do 12 ponovitev in nato ponovite z levo nogo.

Dumbbell Standing Toe Dvig

Korak 1

Korak za vadbo postavite ob steno, drog ali stabilen telovadni stroj, ki se lahko uporablja kot podpora. V eni roki držite bučico in stojite na robu stopnice, uravnoteženo na kroglicah nog, pri čemer vam pete visijo ob strani. Prosto roko položite na steno ali sredstva za podporo, da boste ostali stabilizirani.

2. korak

Trebušne mišice povlecite proti hrbtenici in potisnite ramenske lopatice navzdol po hrbtu. Noge imejte naravnost z mehkimi koleni, da jih ne bi zaskočili.

3. korak

Spustite pete proti tlom, dokler se teleta v celoti ne raztegnejo.

4. korak

Prste in nogavice potisnite navzdol, da dvignete pete. Pustite jih, da se premikajo skozi začetni položaj in se dvignejo, kolikor je mogoče. Z vsemi petimi prsti dvignite peto.

5. korak

Držite dvigalo za eno štetje. Nadaljujte s setom, tako da takoj spustite pete proti tlom. Izpolnite 10 polnih ciklov.

Nasveti

  • Izberite stopnje odpornosti, ki so zahtevne, vendar vam vseeno omogočajo, da vaje zaključite s pravilno formo.