Ocene

Kako se znebiti grmenje stegen in kolen


Odvečna maščoba, ki se nabere okoli vaših stegen in kolen, lahko uniči samozavest in samozavest, da ne omenjam vašega zdravja in videza. Ker je zmanjšanje teh območij nemogoče, morate sprejeti akcijski načrt za celotno telo, ki bo zmanjšal maščobo iz celotnega telesa. Ko se bo vaša telesna maščoba zmanjšala, bo to nadležno drselo tudi v zgornjih nogah. Potrebna je le trajnostna preobrazba življenjskega sloga, ki vključuje dobro uravnoteženo, zmanjšano kalorično prehrano in učinkovito vadbo.

Korak 1

Ustvarite dnevno pomanjkanje 500 kalorij, tako da izgubite 1 funt na teden, saj ima 1 kilogram maščobe 3.500 kalorij. Za hitrejše rezultate povečajte svoj dnevni primanjkljaj na 1000 kalorij, tako da izgubite 2 kilograma na teden. Izogibajte se izgubi več kot to, kajti hitra izguba telesne teže bi lahko bila le teža vode namesto maščobe in se lahko počutite počasi in utrujeni.

2. korak

Prilagodite svojo prehrano in prehranjevalne navade, tako da porabite manj kalorij in prispevate k svojemu dnevnemu kaloričnemu primanjkljaju. Vključite polnjenje, živila z veliko vlakninami, kot so sadje, fižol, polnozrnate žitarice in zelenjava, tako da se boste dlje časa počutili sito in manj verjetno boste porabili veliko kalorij. Uporabite manjše skodelice in krožnike, da zmanjšate svoje količine, visokokalorično hrano pa nadomestite z nizkokalorično hrano. Izogibajte se celotni skupini hrane - jejte vse zmerno. Razvijte prehranjevalne navade, ki jih lahko dolgoročno vzdržujete in zaradi katerih ne boste imeli občutka, da ste na dieti.

3. korak

Na teden izvajajte vsaj 150 minut aerobne vadbe. Če želite resnično ciljati na zgornje noge, naredite kardio z intenzivno nogo, da hkrati kurite kalorije in tonirate mišice v nogah. Na primer hitro se sprehodite ali vozite kolo na ravni površini tri do štiri minute s hitrostjo, ki jo enostavno vzdržujete. Nato povečajte svojo intenzivnost tako, da greste navkreber ali čim hitreje za dve minuti. Preklopite naprej in nazaj med intenzivnostmi, dokler vadba ni končana. Drsanje ali plezanje po stopnicah so drugi dobri načini za premikanje nog.

4. korak

Dva dneva v tednu vključite rutino treninga moči za celo telo. Trening moči pomaga ohranjati in povečati mišično tkivo, po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni pa lahko poveča vaš metabolizem za približno 15 odstotkov. Vadite vse svoje večje mišične skupine in izvedite dva do tri sklope po osem do 12 ponovitev vsake vaje. Uporabite težo, ki je dovolj težka, da po končanem nizu ne morete opraviti še ene ponovitve.

5. korak

V rutino treninga moči vključite ciljno usmerjene vaje, ki se osredotočajo na krepitev stegenskih mišic in mišic, ki obdajajo kolenski sklep. Vadite kolke, kvadricepse, boke, teleta in iliotibialni pas, ki poteka od strani kolka navzdol do zgornje noge do kolena. Izvajajte vaje, kot so počepi, lunges, step-up, mrtva dvigala, dvigi teleta, glute mostovi in ​​hrbtni kodri.

Namig

  • Izogibajte se poškodbam kolena pri vadbi z učenjem pravilne forme. Razmislite o najemu certificiranega osebnega trenerja, ki vam bo pokazal, kako pravilno narediti vsako vajo.