Ocene

Kako se odtrgati v 90 dneh


Za odpravljanje je potrebna stroga dieta in intenziven režim vadbe. Devetdeset dni se lahko sliši kot dolgo, toda odtrganje v tem časovnem okviru je lahko izziv. Mogoče pa je, če ste že v dobri formi in se ves čas držite svojega načrta, pri čemer se izogibajte morebitnim spodrsljajem na poti.

Korak 1

Zmanjšajte trenutni dnevni vnos kalorij. Kalorije so glavni vir goriva za vaše telo, toda če želite izgubiti maščobo, morate porabiti več kalorij kot jeste. To povzroči, da mora vaše telo kuriti zaloge maščobe za gorivo, namesto da se zanaša na hrano. Po mnenju klinike Mayo je odstranjevanje 500 kalorij na dan najboljši način za začetek, saj je to dovolj za pospeševanje izgube maščobe, vendar premalo, da bi pustili lakoto ali izgubili mišično maso.

2. korak

Jejte hrano z veliko beljakovin, vlaknin in zdravih maščob, skupaj z veliko zelenjave in se izogibajte predelani hrani in tisti, ki vsebuje veliko sladkorja, svetuje nutricionist dr. Jonny Bowden, avtor knjige "150 najbolj zdravih živil na zemlji." Kot pravi Bowden, je kakovost hrane prav tako pomembna kot kalorije, ko jih zredimo. Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo sladkorja povzroča velik šok v hormonskem insulinu, kar pospešuje shranjevanje maščob in pusti, da se počutite utrujeni, letargični in lačni. Nasprotno pa kakovostna hrana, kot so meso, ribe, sadje, zelenjava, oreščki in fižol, pušča občutek, da ste polni in zadovoljni; imajo tudi veliko bolj pozitiven učinek na koncentracijo inzulina in krvnega sladkorja.

3. korak

Za optimalne rezultate kombinirajte vadbo z utežmi in kardiovaskularno delo. Treningi z utežmi ohranjajo in krepijo mišično maso, izboljšujejo vašo definicijo in tudi povečajo metabolizem. Kardio kuri dodatne kalorije, kar pomaga pospešiti izgubo maščobe. Naredite tri vadbe celega telesa na teden, sestavljene iz treh sklopov po osem do 12 ponovitev na počepi, luge, stiskalnice z dumbbell, vrvice z dumbbell in biceps kodre prvih 45 dni. V drugi polovici 90 dni povečajte pogostost treninga na štirikrat na teden. Naredite dve vadbi spodnjega dela telesa pri počepih, mrtvih dvigalih, zavojih nog in dvigih teleta ter dve vadbi zgornjega dela telesa, klopa, stiskalnic, podbradkov in potopov. Držite istega predstavnika in nastavite obsege.

4. korak

Vsak teden dodajte dve kardiovaskularni seji - eno 45-minutno zmerno intenzivnost v ustaljenem stanju, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje, in eno visoko intenzivno vadbo, vključno s šprinti v hribih, krogi s kettlebellom ali predenjem. To naredite prvih 30 dni. Od 31. do 60. dneva naredite dve seji v ustaljenem stanju in ji dodajte 10 minut za visokointenzivne seje. Če želite izboljšati napredek v zadnjih 30 dneh, naredite dve vadbi v ustaljenem stanju in dve vadbi z visoko intenzivnostjo.