Ocene

Kako pogosto bi morali izvajati vaje na rami z utežmi?

Kako pogosto bi morali izvajati vaje na rami z utežmi?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Količina teže, ki jo dvignete med vadbo v ramenih, ni edini pomemben dejavnik rasti mišic. Čas med vašimi sejami določa tudi vaše rezultate. Vaje na ramenih z utežmi je treba izvajati enkrat do dvakrat na teden za najvarnejše koristi za izgradnjo mišic.

Vaje

Vaje na ramenih se izvajajo s stroji z utežmi in prostimi utežmi, kot so šanki in dumbbells. Vaje, ki ciljajo na vaša ramena, vključujejo glavno stiskanje, sprednji dvig, bočni dvig, zadnji deltoidni dvig, pokončna vrsta in različice teh vaj. Izberite količino upora, ki jo lahko dvignete med osem in 12-krat, da spodbudite rast mišic. Izvajajte enega do tri sklope, dokler ne pridete do mišične utrujenosti.

Rast mišic

Trenirate ramena do točke, ko pride do utrujenosti mišic, da začnete postopek popravljanja. Trening z utežmi povzroči travmo mišičnega tkiva, ki jo popravijo celice in povzroči mišično rast. Ta postopek obnavlja zaloge energije in encimov v mišičnih celicah ter odstranjuje vse stranske produkte iz vadbe, kot je mlečna kislina. Čeprav se ta postopek začne takoj po vadbi, vaše mišice potrebujejo en do dva dni, da se popolnoma popravijo in rastejo.

Okrevanje

Ameriški svet za vadbo priporoča najmanj dva dni počitka med vadbami za moč. 48-urna smernica za okrevanje se uporablja za zmanjšanje simptomov pretreniranosti in preprečevanje poškodb. Ramena so manjša mišična skupina v primerjavi z vašimi gluteni in hrbtom, vendar so številni gibi ramen veliki, kot je na primer glava stiskalnica. Te vrste vaj zahtevajo veliko moči in energije in zato dobro uspejo z dvodnevnim počitkom.

Pretreniranost

Morda boste potrebovali tretji dan okrevanja, če se vrnete na vadbo v rameh in se počutite slabo ali utrujeno. Drugi simptomi pretreniranosti vključujejo nočejo telovaditi, mišične bolečine ali občutljivost, izgubo spanja ali razdražljivost. Načrtujte vadbo in dneve počitka glede na to, kako se vaše telo odziva na vadbeni program. Vzemite si še en dan, da si opomorete, če boste potrebovali in brez poškodb pridobite izboljšave za krepitev ramen.