Ocene

Plezanje po stopnicah za začetnike

Plezanje po stopnicah za začetnike



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Plezanje po stopnicah omogoča vrhunsko vadbo za nekoga, ki se ne želi obtičati v telovadnici ali ki nima dostopa do telovadnice. Ta režim vadbe združuje tako aerobni trening kot trening moči in ga lahko izvajate kjer koli s stopnicami. Začetniki lahko začnejo s treningi v svojih vadbah stopnice enkrat do trikrat na teden približno 30 minut. Ko je rutina vzpostavljena, lahko vaje izvajate pogosteje in dlje časa. Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate težave s kolenom ali druge zdravstvene težave.

Ogreti se

Ogrevanje je sestavni del rutine plezanja po stopnicah; lahko vam prihrani veliko bolečin in bolečin po cesti. Pet minut, preden začnete, sedite in raztegnite mišice nog. Osredotočite se na stegnenice, kvadricepse in teleta. Začnite vadbo tako, da pet minut počasi hodite po stopnicah gor in dol, da temeljito ogrejete mišice. Če začnete počasi, se lahko izognete poškodbam. Takoj prenehajte, če čutite kakršno koli bolečino v kolenu.

Telovadba za začetnike

Po končanem ogrevanju lahko naredite veliko vaj. Hitro hojo ali tek po stopnicah navzgor in navzdol so običajne vaje, ki jih morate preizkusiti, ko začnete rutino. Lahko se lotite tudi lung, pri katerih naredite več stopnic na korak, vendar počasi pojdite, dokler ne obvladate vaje. Če hodite po stopnicah bočno, bodo delovale nekoliko drugačne mišice kot takrat, ko se obrnete naprej in se spustite po stopnicah. Eksperimentirajte in poiščite rutino, ki vam je všeč. Ne glede na to, kje se odločite, imejte ves čas trdno zasajene noge na stopnicah, da se izognete poškodbam.

Postopoma povečujte cilje

Ko začnete plezati po stopnicah, pojdite počasi. Ko se ogrejete, lahko dvignete tempo navzgor in navzdol po stopnicah in preizkusite različne vaje za začetnike. Nadaljujte s to vrsto vadbe 15 minut. Prvi teden to storite dva do trikrat. Vsak teden v svojo rutino dodajte pet minut plezanja po stopnicah, dokler ne dosežete skupno 45 minut do ene ure. To postopno povečanje vam bo pomagalo, da se izognete poškodbam, ko se premikate od začetnika do plezalca na srednjih stopnicah.

Pomiri se

Ko končate vadbo na stopnicah, pet do 10 minut počasi hodite po ravni površini. Iztegnite stegnenice, kvadricepse in teleta, da se izognete tesnosti ali bolečinam v teh mišicah. S stopnicami lahko pomagate pri raztezanju mišic, tako da noge postavite na stopnice, eno po eno in se upognete nad njimi. Vsak raztežaj držite 30 sekund za največji udar.