Ocene

Raztezne vaje za roko med ramo in komolcem

Raztezne vaje za roko med ramo in komolcem



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Med ramenskimi in komolčnimi sklepi sta dve glavni mišici in sta med najbolj uporabljenimi mišicami v telesu. Mišice sodelujejo pri izvajanju vsakodnevnih dejavnosti, kot so nabiranje špecerij, umivanje zob, doseganje knjige na zgornji polici ali pitje kave. S starostjo mišice postajajo tesnejše in obseg gibanja v sklepih se zmanjšuje. MayoClinic.com ugotavlja, da lahko običajna rutina raztezanja izboljša prilagodljivost in olajša izvedbo vsakodnevnih dejavnosti.

Zgornje roke mišice

Primarne mišice nadlakti so biceps in triceps. Mišica biceps brachii poteka navzdol vzdolž sprednje strani vaše nadlakti. Ta mišica se običajno imenuje biceps, ker je sestavljena iz dveh glav, kratke in dolge glave. Mišica za bicep je pomembna za upogib komolca ali upogib roke proti rami.

Triceps brachii ima tri glave - stransko, medialno in dolgo - in jih običajno imenujemo triceps. Ta mišica je pomembna za izravnavo roke in iztegnitev komolca.

Vzorec raztezkov za biceps

Učinkovita vaja za nadlakti, ki raztegne tudi vaše prsne mišice, je raztezanje stene bicepsa z eno roko. Če želite pravilno izvesti raztezanje, stojte z nogami v širini ramen in z desno stranjo proti steni. Desno roko iztegnite za seboj in dlan, notranji komolec in ramo postavite ob steno. Medtem ko roko držite v stiku s steno, počasi obračajte trup v levo, dokler ne začutite raztegljivosti v nadlahti. Položaj zadržite 20 do 30 sekund, sprostite se in ponovite. Izvedite raztezanje 10-krat in nato preklopite roke.

ExRx.net pojasnjuje, da raztezanje stene z dvema rokama cilja predvsem bicepse in do neke mere tudi raztegne vaše pektoraliste in deltoide. Stojte nekaj metrov stran od stene s hrbtom do stene. Stopala postavite v širino kolkov, obe roki iztegnite nazaj in roki naslonite ob steno. Roke premikajte čim višje in čim tesneje skupaj s prsti navzgor. Ko upognite kolena in spustite telo v plitvi počep, se upognite in pomaknite boke proti steni. Ko začutite razteg v bicepsu, držite položaj 20 sekund.

Vzorčni raztezki za triceps

Nadzemni razteg tricepsa se lahko izvaja med sedenjem ali stojanjem. Dvignite levo roko in jo iztegnite naravnost nad glavo. Upognite komolec in dovolite, da se roka spusti za levo ramensko lopatico. Z desno roko na levem komolcu nežno potisnite komolec nazaj, dokler ne začnete čutiti raztezka v tricepsih. PhysioAdvisor.com priporoča, da raztežaj držite 15 sekund in ponovite štirikrat, dokler ni bolečin. Preklopite roke in ponovite.

Druga učinkovita vaja je stranski razteg tricepsa. Začnite tako, da stojite vzravnano s stopali v širini kolkov. Desno roko pomaknite po telesu s komolcem pod brado. Z levo roko na desnem komolcu povlecite komolec proti levi rami, dokler ne začutite raztezanja. Medicinski center Univerze v Marylandu predlaga, da raztezate 10 do 20 sekund in nato preklopite roke.

Nasveti za raztezanje

MayoClinic.com ne priporoča raztezanja hladnih mišic, kar lahko poveča tveganje za poškodbe. Pred začetkom raztezanja opravite pet do 10 minutno ogrevanje. Vožnja s stacionarnim kolesom, hitra hoja, lahki tek, skoki ali drsanje na mestu so dejavnosti, ki povišajo vaš srčni utrip in kri poženejo v vaše mišice. Izogibajte se trzanju ali poskakovanju, ker lahko to povzroči vlečenje in poškodbe mišičnih vlaken. Raztezajte se s počasnimi, nežnimi in nadzorovanimi gibi. Ohranjajte normalen ritem dihanja, ko držite razteg.