Ocene

Vadba za vodno vadbo

Vadba za vodno vadbo



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tekoča voda se spušča do preproste zmožnosti uporabe gibov rok in nog, da bi glavo držali nad vodo. Telovadbe z vodnimi potezami ta koncept še naprej. Vaterpolisti se zavedajo, da je tekalna voda resna vadba, ki izzove vaše telo in krepi vašo srčno-žilno in mišično moč. Prav tako poveča vaš razpon gibanja in prožnost. Ker je voda tekoča in ima visoko plovnost, zagotavlja vadbo, ki vas izzove, vendar je varna za številne, ki imajo živčno-mišične ali mišično-skeletne motnje. Kot plus je, da gaze z vodo gorijo kar 11 kalorij na minuto, kot poroča revija Fitness. To je toliko kot tek na 6 milj na uro.

Standardna vadba na bazenu

Korak 1

Počasi segrevajte telo. Začnite z osnovno vadbo z vodnim tekom. Pedala z obema nogama, kot da bi jih zavrtela na kolesu. Ta korak pretiravajte s tem, da kolena približate čim bolj blizu prsnega koša. Začnite počasi in povečajte tempo. Hkrati roki postavite predse pod kotom 45 stopinj od telesa in roke pomaknite navzdol s krožnimi gibi.

2. korak

Stojte na plitkem koncu bazena. Počasi se usedite nazaj, medtem ko tečete po vodi z rokami. Obe nogi trdno potegnite skupaj in ju držite naravnost pod kotom, tako da vaše telo tvori "V", ko še naprej tečete z rokami z vodo. Roke poklonite in jih po bokih premikajte v krogih, da se potisnete naprej. Naredite to, da se premikate naprej tako hitro, kot lahko 30 sekund. Počivaj. Ponovite.

3. korak

Olajšajte se v nekoliko težji vaji, ki se imenuje vidra roll. Obesite žogo za plažo do prsi. Lebdi na hrbtu. Iztegnite noge in stopala potegnite skupaj. Pomaknite se na levo stran in v celoti nadaljujte z rolko čez žogo. Predstavljajte si, kako se vidra premika, da bi pomagala pri obrazcu. Uporabite noge, jedro in hrbet, da se poglobite skozi celotno vrtenje kroglice, v kateri se vrnete v prvotni položaj, ki lebdi na hrbtu. Sprostite se in vdihnite. Ponovite 15-krat.

4. korak

Izvedite K-tekalno plast, s katero ciljate mišice v rokah, zadnjici, zadnjicah, hrbtu, prsih in trebuhu. Pojdite do globokega konca bazena in začnite tekati vodo. Pokličite roke in z rokami naredite kroge. Dvignite levo nogo, dokler ne doseže ravni kolka. Hkrati dosežemo desno nogo proti dnu bazena. Držite to pozi pet do 10 sekund. Preklopite noge in ponovite. To naredite za pet ponovitev na nogo.

5. korak

Bodite navpični s trepetajočim udarcem. Zgornji del telesa mora ostati pokonci. Rokajte roke. Izravnajte noge in jih držite naravnost. Zdaj hitro škarjte noge. To naredite 20-krat zapored. Ta vaja gradi moč, vzdržljivost in prožnost.

6. korak

Pri tej intenzivni vadbi za spodnji del telesa uporabite samo noge. Pojdite v bazen z vodo, ki je le globoko v prsih. Z desno roko se držite za rob bazena; za zaščito rok uporabite rokavice, če je površina hrapava. Levo dlan postavite ob steno, da povečate stabilnost. Kolena in stopala tesno potegnite skupaj in zravnajte noge za seboj v vodostaju. Močno brcajte. To bi moralo biti gibljivo gibanje, ki se začne v vašem jedru in se giblje skozi gibe z nogami. V 30 sekundah naredite toliko ponovitev, nato počivajte 30 sekund. Ponovite tolikokrat, kot želite. Ko izboljšujete svojo moč in pridobite vzdržljivost, naredite toliko ponovitev v 60 sekundah, preden počivate 30 sekund.

Vaje za rehabilitacijo

Korak 1

Odmerite čas za štiri 30-minutne seje na teden vsaj štiri tedne. Na kliniki v Clevelandu opozarjajo, da za rehabilitacijske vaje običajno potrebujejo štiri tedne, vendar se posvetujte s svojim zdravnikom, da vidite, kaj je prav za vas. Začnite rehabilitacijske vaje pod nadzorom strokovnjaka na terenu ali fizičnega trenerja, ki je strokovnjak za rehabilitacijo.

2. korak

V vodo vnesite previdno, če izvajate rehabilitacijske vaje, da zmanjšate ali odpravite vpliv na mišice. Po navedbah združenja za vodno vadbo je vpliv te vadbe precej odpravljen, če "upognete na bokih in kolenih in se spustite v vodo na ravni ramen."

3. korak

Uporabite flotacijski pas, če imate težave sami ostati na vodi. Flotacijske naprave vam pomagajo pri vadbi v vodi, ne da bi vas obrabili. Spodbujajo tudi boljše pozicioniranje v bazenu.

4. korak

Previdno tekajte po vodi z reševalnim plovcem, ki vam bo pomagal, da boste v nujnih primerih plavali v vodi. To je lepa, blaga vaja pri delu okoli poškodb in za izgradnjo moči. Rokajte z rokami in udarite z nogami z ravnimi, hitrimi brki. Sodelujte pri drugih vajah iz 1. oddelka in drugih, za katere trener ocenjuje, da so primerni, odvisno od vaše moči in stanja.

Elitne sile

Korak 1

Bodite jasni glede svoje predanosti pred treningom za elitne sile rekonstrukcije marine. Ker so za osnovni trening mornarjev potrebne štiri minute tekaške vode, je to znanje, ki bo koristno ne glede na vaše ambicije v službi, toda trening elitnih sil zahteva močan prehod na strožje vadbe. Začnite z osnovnimi vajami tekalne vode iz 1. poglavja in nato nadaljujte s temi zahtevnejšimi vajami.

2. korak

Zgradite svoje trajanje v vodi. Preizkus plavanja, ki so ga marinci opravili šele prvi dan na treningu Marine Corps Recon, vključuje obvezno vajo, kjer morajo teči vodo, ne da bi se vsaj 30 minut dotaknili dna bazena. Poskusite tekati vodo, dokler boste sprva udobno, nato pa vsakič počasi povečajte trajanje vadbe.

3. korak

Vadite popolnoma oblečene, medtem ko tečete po vodi, ker je to del zahtev iz prvega dne treninga elitnih sil. Trenirajte tako, da v ta izziv trajanja vključite uteži, ker bodo med vožnjo marinci po teži in puškah v bazenu vozili, medtem ko bodo prisiljeni vzdrževati tekač vode. Plavanje pod vodo je potrebno po potezovanju z vodo, zato tudi po obvladovanju vodnega teka vadite svojo moč.

Nasveti

  • Če ste vadbe za vodno treniranje, ki ste jih novi, naredite le toliko vaj iz 1. odseka, kolikor se vam zdi udobno. Počasi povečujte vaje, ki jih poskušate, ko se bo izboljšala vaša kondicijska sposobnost.
  • Previdno izberite, kje izvajate vadbe. Vadbe za vodno gibanje ne potrebujejo veliko prostora. Majhen bazen deluje tako dolgo, da je dovolj globok, da se noge med večino vaj z vodnimi potezami ne dotikajo dna bazena.

Viri