Joga razteza za vrh stopala

Mišice zgornjega dela stopal se imenujejo mišice dorsi fleksije, ki jih lahko raztegnemo skozi več joga, kot sta Hero poza in Frog poza. Ena od šestih ljudi, večinoma žensk, v Združenih državah Amerike ima težave s stopali, pogosto zaradi zožitve obutve, ki omejujejo prekrvavitev in spodbujajo nepravilno poravnavo stopal, poroča Studio Sun in Moon. Joga, ki se izvaja bosa, pomaga raztegniti mišice stopala in prste ter izboljša cirkulacijo. Pravilna poravnava stopal pozitivno vpliva tudi na delovanje kolena, kolkov, hrbta in ramen.

Anatomija stopala

Pozicije joge, ki raztezajo vrhove stopal, povzročajo plantarno fleksijo gležnja. Predstavljajte si, da sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj. Če želite doživeti plantarno fleksijo gležnja, usmerite prste naprej in začutite razteg v peroneus tertius, extensor digitorum longus, extensor hallucis longus in tibialis anterior, ki so mišice in kite v zgornjem delu stopala. Ko stojite na nožnih nogah, ustvarite tudi plantarno fleksijo.

Poza junaka (Virasana)

Hero pozo raztegne mišice na vrhu stopala in gležnja, z vadbo sčasoma pa Virasana znova pritiska na podlago stopala s pritiskom na vrh stopala, kar sili prste, da se širijo. Osnovna poza vključuje klekljanje na vaši preprogi s stegni, pravokotno na tla, kolena na širini kolkov. Stopala razširite nekoliko širše od bokov, z vrhovi stopal ob tla. Skozi trup rahlo nagnite naprej, ko rahlo izvlečete tele mišice izpod sebe. Sedite nazaj med noge.

Polovica žabe

Prakticiranje Hero's ose vam pomaga pripraviti na vmesno pozi Half Frog, ki raztegne mišice na vrhu stopal. Druga vaja na tleh, osnovna poza Half Frog, se začne, ko ležite na trebuhu. Potisnite trup navzgor skozi podlakti, dvignite glavo, ko gledate naprej. Upognite levo koleno proti levemu kolku, tako da bo desna noga ravna, zgornji del desne noge pa ravno na tleh. Z levo roko pokrčite prste dvignjene leve noge in pritisnite navzdol na zgornjem delu stopala. Splošno priporočilo je, da tisk držite 30 sekund, če pa je to neprijetno, postopoma nadgradite do tega časa; to je navsezadnje praksa. Ustvarite simetrijo tako, da isto toliko časa ponavljate raztežaj na nasprotni strani.

Plantarna fleksija in Dorsiflexion

Plantarna fleksija se pojavi, ko prste usmerite naprej, dorsifleksija pa se pojavi, ko prste potegnete navzgor proti kolenom. Ko prehajate iz pozave Cobra na psa navzdol, se lotite obeh. V kobri postavljate vrhove stopal, ki se stopijo ob podlago, kar ustvarja plantarno fleksijo, in ko se spustite v pozicijo psa navzdol, ustvarite dorsifleksijo, ko zavihate s prsti in jih usmerite proti golenom. Kobra se na vrhu zaporedja razteza in pes navzdol se na dnu zaporedja krepi.