Informacije

Najboljše vaje za dvigovanje teže 5 x 5

Najboljše vaje za dvigovanje teže 5 x 5


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Namen treninga 5 x 5 je povečati moč in mišično maso. Po besedah ​​trenerja moči Charlesa Poliquina, avtorja "Poliquin Principles", je izvedba nizov petih ponovitev najboljša metoda za razvijanje moči in moči. Obstaja veliko 5 x 5 vadb, kot je originalna rutina 5 x 5 Billa Starrja, ki se vrti okoli čistilcev moči, počepov, stiskalnic in glavnih stiskalnic. Druga možnost je, da si ustvarite svojo vadbo 5 x 5, ki bo privedla do rasti mišic, večje moči in izboljšane zmogljivosti.

Izbira vaje

Trenirajte na vajah z več sklepi, svetuje Christian Thibaudeau, avtor knjige "Gradnja mišic z visokim pragom", saj so to najboljši ustvarjalci mišic in moči. Ker sestavljene vaje vključujejo gibanje dveh ali več sklepov, lahko med njimi izvajate večjo težo. Nasprotno pa izolacijski gibi z enim sklepom niso ravno primerni za težke treninge, saj preveč obremenjujejo vaše sklepe. Izvedite različice med počepi in mrtvega dvigala za spodnji del telesa, skupaj s klopnimi stiskalnicami, stiskalnicami za bučke in vrsticami za zgornji del telesa.

Uporabljene uteži

Pet ponovitev v nizu je manj kot pri običajnih vajah za bodybuilding, ki običajno predpisujejo sklope od osem do 12 ponovitev, tako da za vadbo 5 x 5 kar najbolje izkoristite težjo težo. Poliquin svetuje izvedbo vseh vaših kompletov z med 75 in 90 odstotki vašega največkratnega ponavljanja - največjo težo, ki jo lahko dvignete za eno ponovitev. Naredite dva lažja ogrevalna seta za vsako vajo, preden se pomaknete v svoje težke petice.

Programiranje

Rutina 5 x 5 najbolje deluje z urnikom treningov po celem telesu ali razcepom zgornjega in spodnjega dela. Za možnost celotnega telesa, trenirajte v ponedeljek, sredo in petek. Izberite štiri do pet sestavljenih vaj, ki prizadenejo vse vaše glavne mišične skupine - kvadriceps, prsni koš, prsni koš, hrbet in ramena ter naredite pet sklopov po pet. Druga možnost je, da v ponedeljek in četrtek trenirate zgornji del telesa, spodnji del telesa pa v torek in soboto. Za vaje na spodnjem delu telesa naredite eno nastavitev za vaje za kvadricepse, stegnenice in tele. Za zgornje vaje naredite eno vajo za prsni koš, eno ramo in dve hrbtu.

Napredek

Če želite še naprej povečevati stopnjo moči in zagotavljati rast mišic, nenehno dvigujte večje uteži ali izvajajte več ponovitev. Medtem ko bi vadba 5 x 5 v idealnem primeru morala vključevati izvajanje petih sklopov po 5 na vsaki vaji, ni pomembno, če teh številk ne zadenete natančno. Na primer, v prvem tednu lahko na svojih počepih upravljate le s tremi nizi, petimi in tremi. V drugem tednu si prizadevajte narediti vseh pet setov za pet ponovitev. V tretjem tednu, če boste povečali težo, morda ne boste mogli narediti pet setov po pet, zato si prizadevajte za večjo težo pri naslednji vadbi.



Komentarji:

  1. Calan

    preprosto vas je obiskala briljantna ideja

  2. Alfonso

    Menim, da nimaš prav. sem prepričan. Razpravljajmo o tem. Pišite mi na PM, se bomo dogovorili.

  3. Goltitaxe

    Oprostite za vmešavanje ... razumem to vprašanje. Pišite tukaj ali v PM.

  4. Starbuck

    Zdravo! Kako se počutite do mladih skladateljev?

  5. Pranay

    Dovolite napako. Pišite mi v PM.

  6. Shaktir

    Is it the drawing?



Napišite sporočilo