Razno

Kako izračunati, koliko kalorij pojesti, da shujšate

Kako izračunati, koliko kalorij pojesti, da shujšate


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Za izgubo teže morate ustvariti primanjkljaj kaloričnega vnosa. Ni težko izračunati, koliko kalorij na dan potrebujete, da shujšate. V bistvu morate narediti nekaj preprostih matematičnih enačb. Številni kalkulatorji kalorij lahko najdete tudi na svetovnem spletu, če ne zaupate svojim matematičnim sposobnostim.

Kalorični učinek

Kalorija je v osnovi merilo toplotne energije. Ko je hrana, ki ste jo pojedli, zgorela, potem sprosti določeno količino toplote ali energije. Količina energije, ki jo sprosti, je odvisna od vrste zaužite hrane. Več kalorij, ki so v določenem živilu, potem se bo sprostilo več energije, ko se izgoreva. 3500 kalorij je enako enemu funtu.

Če želite izgubiti približno en kilogram na teden, potem zmanjšajte vnos kalorij za približno 500 kalorij na dan. Lahko se odločite tudi za vadbo, da izgorevate teh 500 kalorij na dan.

Minimalni dnevni vnos kalorij se pri vsakem posamezniku razlikuje, saj imajo vsi drugačno telesno sestavo in stopnjo aktivnosti. Nekaj ​​smernic je določil Ameriški kolidž športne medicine (ACSM). Priporočajo ženskam manj kot 1200 kalorij na dan in za moške ne manj kot 1800 kalorij na dan.

Tom Venuto, eden najboljših svetovnih bodybuilderjev in fitnes modelov ter avtor knjige Burn the Fat Feed the Muscle, piše, da se morate odpovedati celotnemu konceptu diete z zelo malo kalorijami, da boste shujšali.

Formula Harris-Benedikt

Ta formula uporablja faktorje višine, teže, starosti in spola za določitev BMR (bazalna hitrost presnove), zaradi česar je natančen izračun pri določanju vaših kaloričnih potreb. Ta enačba je precej natančna pri vseh, razen v izredno mišičastem ali izjemno debelem posamezniku.

Vaš BMR je količina kalorij, ki jih telo izgoreva za vse vaše vsakodnevne telesne funkcije, vključno s prebavo, nadzorom temperature, cirkulacijo, dihanjem, obnovo celic in vsemi drugimi presnovnimi procesi, ki jih vaše telo izvaja vsak dan. Ne vključuje vadbe.

Izračunajte BMR po naslednji formuli

Moški: BMR = 66 + (13,7 x teža v kilogramih) + (5 x višina v centimetrih) - (6,8 x starost v letih) Ženske: BMR = 655 + (9,6 x teža v kilogramih) + (1,8 x višina v centimetrih) - (starost 4,7 x leta)

Opomba: 1 cm je 2,54 cm. 1 kg je 2,2 kilograma

Ko poznate BMR, izračunajte svoj TDEE (skupne dnevne porabe energije) tako, da pomnožite BMR z enim od naslednjih dejavnikov aktivnosti.

Sedentarno je enako BMR-krat 1,2 (malo vadbe ali nič, pisalno delo) Rahlo aktivna enaka BMR-krat 1,375 (lahka vadba / šport 1 do 3 dni na teden) Zmerno aktivna enaka BMR-krat 1,55 (zmerna vadba / šport 3 do 5 dni na teden ) Zelo aktivna je BMR krat 1.725 (naporna vadba / šport 6 do 7 dni na teden) Izjemno aktivna enaka BMR krat 1,9 (naporna vsakodnevna vadba / šport in fizično delo ali dvakrat dnevno trening, maraton, nogometni tabor, tekmovanja).

Rezultat te formule vam daje število kalorij, ki jih lahko zaužijete vsak dan, da ohranite trenutno težo. Če želite shujšati, boste morali zaužiti manj kalorij kot dobljeni TDEE.

Primer za 30-letno žensko, ki tehta 176 kilogramov, visok in zmerno aktiven 5'6 ", bi bil:

655+ (9,6 x 80) + (1,8 x 168) - (4,7 x 30) 665 + 768 + 302-141 = 1594 kalorij na dan.

Zdaj pomnožite BMR 1594 s faktorjem aktivnosti, da odkrijete TDEE:

Za vzdrževanje svoje prejšnje teže potrebuje 1594 x 1,55 = 2470,7 kalorij na dan.

Namig

  • Zdrav način za začetek načrta za hujšanje je, da začnete s potrebnimi kalorijami, če ste imeli samo 5 ali 10 kilogramov manj, kot ste zdaj. Na primer, če trenutno tehtate 250 kilogramov, potem ocenite potrebe po kalorijah za 240 kilogramov. Če se preveč strogo omejite, vam je težje vzdrževati načrt za hujšanje. Pameten načrt zmanjšuje vnos kalorij, hkrati pa ga ohranja dovolj za potrebe telesa.

    Ko boste postali bolj aktivni, boste še vedno spali več kalorij. Preprosteje boste postali bolj aktivni kot brez več hrane, da bi dosegli enako zmanjšanje kalorij. Resnično je za vaše zdravje bolje, da kurite maščobe, kot da bi jih stradali.

Namig

  • Kadar je kalorični vnos prenizek, se mišična masa zaradi energije razgradi, metabolična hitrost začne padati po 3 dneh uživanja zelo nizkih kalorij, tvegate pa prehranske pomanjkljivosti, utrujenost, razdražljivost in minljivost. Prav tako si nastavite, da si boste povrnili maščobo, če nenadoma spet začnete jesti kot prej.

    Poskusite ne znižati vnosa kalorij za več kot 1000 kalorij pod vzdrževanjem. Poskusite znižati kalorije postopoma, ker nenadni padec lahko upočasni metabolizem.

    Cilj zdravega hujšanja je izgubiti največ 1/2 do 2 kilograma na teden. Izguba več kot 2 kilograma na teden lahko otežuje trajno odpravljanje teže. Nikoli ne smete zmanjšati manj kot 1200 kalorij na dan brez nadzora zdravnika.

    Preden začnete s katerim koli načrtom hujšanja ali prehranskim načrtom za hujšanje priporočamo, da se posvetujete s svojim zdravnikom.


Poglej si posnetek: Jaje - zdravi obrok ili otrov iz baterijskog uzgoja? (Julij 2022).


Komentarji:

  1. Dajas

    It will be difficult for a dull to understand the meaning of this work,

  2. Cory

    I'm sorry, this is not exactly what I need.



Napišite sporočilo