Informacije

7 minutne vaje za vadbo

7 minutne vaje za vadbo


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Znanstveno preizkušena 7-minutna vadba daje maksimalne rezultate z minimalnimi vložki časa. Ta visokooktanski pristop k razvoju novih ravni telesne pripravljenosti združuje redne aerobne vadbe in treninge odpora. Treningi z visoko intenzivnostjo spodbujajo presnovo, spodbujajo izgubo maščobe in povečujejo vzdržljivost mišic (glej referenco 1). Vsi ljubitelji vadbe si ne morejo redno posvečati 60 minut v telovadnici. Čas je luksuz, ki ga 7-minutna vadba ne zlorablja.

Trening visokega intenzivnosti

Ameriški kolidž športne medicine (glej referenco 1) intenzivno treniranje v krogu z visoko telesno težo poveča porabo kisika po vadbi, ki jo imenujemo tudi poraba V02 in porabi veliko količino maščobe. Treningi v krogu po definiciji zahtevajo osem do 10 vaj z minimalnim časom počitka (glej referenco 2). Ameriški svet za vadbo navaja, da vezja, ki nadomeščajo vaje, ki ciljajo na različne večje mišične skupine po telesu, učinkovito maksimirajo čas, ker čas počitka med postajami ni potreben (glej referenco 2).

Trening za moč odpornosti

Leta 2008 je Journal of Strength and Conditioning Research primerjal srčno-žilne odzive pri desetih zdravih osebah med treningom z močnimi odpornostmi in tradicionalnim treningom moči (glej referenco 3). Testiranje je vključevalo različne vadbe moči, ki so se izvajale z intervalom počitka 35 sekund (glej referenco 3). Krog težkega upora je vključeval klopa, podaljške za noge in podaljške gležnja. Študija je zaključila, da ima lahko vadba težkih odpornosti bistveno večji učinek na spodbujanje srčno-žilnih funkcij in na razvoj moči (glej referenco 3). Poleg tega je Journal of Strength and Conditioning Research leta 2011 določil, da je vadba z visoko odpornostjo enako učinkovita za razvoj vitke mišične mase pri moških kot tradicionalni trening moči (glej referenco 4).

7-minutne vaje za vadbo

7-minutna vadba vključuje izmenične vaje za telesno težo, ki se izvajajo v ravnem krogu, kar pomeni, da med postajami ni počitka. Ameriški kolegij za športno medicino opisuje 12 vaj, ki jih je treba opraviti v približno sedmih minutah: skakanje srajce, sedenje na steni, potiski, trebušne krče, stopnice na stol, počepi, tricepsi, potop na stol, deske, visoka dvigala kolena, lunges , potisne palice z vrtenjem in stranskimi ploščami (glej referenco 1). Intenzivnost vadbe je največja, ko se izvede več krogov (glej referenco 1). Ameriška šola za športno medicino priporoča dokončanje treh vezij, da doseže stopnjo intenzivnosti, ki presega 100-odstotno porabo V02 (glej referenco 1).

Stopnja intenzivnosti vadbe

Stopnja intenzivnosti vadbe se zmanjša, ko trajanje podaljša. Vendar ameriška akademija za športno medicino navaja, da mora biti čas vadbe dovolj dovolj, da omogoči pravilno izvedbo vsaj 15 ponovitev vsake vaje (glej referenco 1). To maksimizira metabolični vpliv vadbe v krogih (glej referenco 1). Visoka učinkovitost 7-minutne vadbe zahteva 30-sekundne intervale neprekinjenega gibanja med vsako vadbo in največ 15 sekund počitka med postajami (glejte referenco 1). Ni idealnega števila vadbenih postaj za ustvarjanje rezultatov vadbe z visoko intenzivnostjo v krogu, čeprav protokol zahteva, da se 10 postaj dopolni z minimalnim počitkom za mišični razvoj (glej referenco 1).



Komentarji:

  1. Vubar

    What would we do without your magnificent idea

  2. Mor

    AGREE

  3. Lorence

    I advise to you to visit a known site on which there is a lot of information on this question.

  4. Ritchie

    Nimaš prav. sem prepričan. Razpravljajmo. Pišite mi na PM.



Napišite sporočilo