90 minutni program vadbe

90-minutna rutina vadbe vam lahko izboljša kondicijo, lahko pa tudi več škode kot koristi, če pretiravate. Izvedba samo ene ali dveh vaj, na primer uporaba kardio stroja ali dvigovanje težkih uteži za 90 minut, lahko obremenjuje vaše telo in povzroči poškodbe. Če boste svoje dolge vadbe razdelili na več rutin, ki se osredotočajo na različne vidike kondicije, vam bo pomagalo, da kar najbolje izkoristite svoje vadbene rutine.

Prekomerna poškodba

Če ponavljajoče gibanje dalj časa, ne glede na to, ali gre za eno vadbo, zaporedne dni ali večkrat na teden, lahko povzroči prekomerno uporabo in poškodbe, ki se ponavljajo. Na primer, tek na tekalni stezi močno vpliva in lahko ustvari stres na bokih, gležnjih, kolenih in spodnjem delu hrbta. 90 ur z uporabo veslaškega stroja morate zahtevno uporabljati ramena, hrbet, boke in kolena, kar lahko povzroči propadanje ligamentov, tetiv in sklepov. Nadaljevanje dvigovanja težkih uteži, ko ustvarite koristne mikro raztrganine na mišičnih vlaknih, ki pomagajo pri gradnji mišic, lahko povzroči prekomerno poškodbo mišic, kar zavira postopek popravljanja in ponovne rasti.

Vrste fitnesa

Ko telovadite, lahko izboljšate svojo aerobno in anaerobno sposobnost ter vzdržljivost, zgradite mišice in izboljšate mišično vzdržljivost. To storite z uporabo različnih ravni intenzivnosti za različna obdobja. Na primer, aerobne vaje boste izvajali v daljših, bolj stabilnih obdobjih intenzivnosti, kot pri anaerobnih treningih, ki so sestavljeni iz kratkih, visoko intenzivnih sunkov aktivnosti. Za izgradnjo mišic boste uporabili večje obremenitve in izvajali manj ponovitev, nasprotni način, ki ga boste uporabili za izgradnjo mišične vzdržljivosti. Ameriška šola za športno medicino priporoča 150 minut zmerne intenzivnosti vadbe na teden, ki naj vključujejo kardio in nekaj odpornosti za najboljše rezultate.

90-minutni vadbeni elementi

Ustvarite 90-minutne vadbe, ki se začnejo z nekaj treninga odpora in končajo s kardio vadbo. Začeti z vajami za odpornost vam pomaga izčrpati zaloge glikogena, tako da boste med kardio vadbami učinkoviteje spali maščobe, pravi certificirani strokovnjak za moč in kondicijo. Če ste začetnik, začnite s 15 minutami vadbe z gumicami ali upornim pasom, pri čemer uporabite približno polovico največjega upora, ki ga lahko uporabite. Vajo izvajajte 30 sekund pri zmerni intenzivnosti, naredite kratek odmor, nato pa preidite na novo vajo. Če ste v boljši formi, uporabite več upora ali izvedite 60-sekundne sklope in vadbo za upor razširite na 20 minut ali več. Po treningu odpornosti izvajajte aerobno vadbo 30 do 45 minut, pri čemer spremenite vrsto vadbe, ki jo izvajate vsakih 10 do 15 minut. To bi lahko vključevalo premik iz tekalne steze v eliptično kolo za vadbo na veslaški stroj. Za ustvarjanje kardio vaj lahko tečete po stopnicah, skačete po vrvi ali plešete. V kardio vadbo dodajte intervale, pri katerih boste intenzivno delovali od 30 do 60 sekund in nato okrevali v hoji za dve ali več minut. Vaša vadba mora vključevati 10 do 15 minut ogrevanja, hlajenja in raztezanja.

Nadomestne vadbe

Če telovadite vsak dan ali vsak drugi dan, ne sledite isti rutini vsakič. Spreminjajte svojo opremo, vaje in vrste vadbe. Nekaj ​​dneva lahko poudarite aerobno vadbo za 60 minut, z manj intenzivnimi treningi odpora ali osnovno vadbo. Začnete lahko s 30 minutami težkega dvigovanja uteži, ki mu sledi kardio vadba na spodnjem koncu vašega aerobnega srčnega utripa, sledijo pa nekatere temeljne vaje in daljši raztezanje.

Vadba rutinsko

Vsako vadbo začnite s petimi minutami ogrevanja pred vadbo. Pri zmerni intenzivnosti preskočite na mestu in zamahnite z rokami, izvajajte skakače in udarce ter premikajte telo na načine, ki postopoma povečujejo vaše dihanje, prekrvavitev in srčni utrip. Ko končate vadbo, si vzemite pet minut za znižanje dihanja, cirkulacije in srčnega utripa pri počasni hoji ali drugih gibih z nizko intenzivnostjo. Iztegnite vse mišice in držite vsak raztežaj tik mimo svojega udobnega giba za 20 sekund.

Viri