We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Ko udarite v srednjo starost, se odvečni kilogrami začnejo kopičiti, arterije se začnejo strjevati in krvni tlak začne lezeti, poroča Harvard Health Publications. Ti nezaželeni rezultati staranja se pospešijo, ko pridete do 60. leta in več. "Noben človek ne more ustaviti ure, vendar vsak moški lahko upočasni svoj klop," pravi Harvard Health. Uporaba tekalne steze za redno vadbo srca in pljuč vam lahko pomaga pri boju proti neželenim pustošenjem časa. Bodite previdni in se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete nov program vadbe.
Ogrevanje
Vedno začnite vadbo tekalne steze z ogrevanjem. Segrevanje zviša telesno temperaturo in nežno poviša srčni utrip in hitrost dihanja v pripravi na bolj naporne aktivnosti. S tem zmanjšate tveganje za poškodbe in telesu pomagate bolj učinkovito opravljati delo. Tekalno stezo nastavite s hitrostjo, ki vam omogoča, da korakate v udobnem tempu, pri čemer prosto rokujete z rokami. Če niste prepričani v ravnovesje, položite roke na ročne tirnice. Opravite pet-do 10-minutno ogrevanje.
Ne hodite pred hojo
Ameriški svet za vadbo poudarja, da če niste vadbi ali začnete po dolgem premoru, ne smete pretiravati. To lahko povzroči poškodbe ali nevarnost smrti. Začnite vadbo tekalne steze z rahlim tempom, tako da izberete hitrost, ki omogoča hitro hojo. Ta aktivnost zmerne intenzivnosti bi morala občutno povečati vaše srce in hitrost dihanja, vendar ne toliko, da ne bi mogli nadaljevati pogovora. Naredite 30 minutno hitro hojo.
Napredek
Postopoma povečujte svojo intenzivnost, ko se telo navadi na vadbo in postanete bolj fit in močnejši. Povečajte hitrost hoje ali jo izmenično spreminjajte. Na primer, tri minute hodite s hitrim tempom in dve minuti s počasnejšim tempom. To zaporedje ponovite šestkrat za 30-minutno vadbo. Intenzivnost lahko povečate tudi s funkcijo naklona na svoji tekalni stezi. Tekalno stezo nastavite na ne preveč strm naklon, da oponaša hojo navkreber. Tri minute hodite navkreber, odstranite nagib in hodite hitro dve minuti. To zaporedje ponovite petkrat za 25-minutno vadbo.
Priprava na tek
Tekoč na tekalni stezi se bolj nagiba na vašo skeletno strukturo in je močno intenzivna aktivnost, ki močno dvigne srce in dihanje. Hitro hodite pet minut, nato pa izberite hitrost, ki vam omogoča, da se prebijete v tek. Če ste dovolj močni, tecite 15 do 20 minut ali izmenično premikajte med hojo in tekom.
Ohlajati
ACE opozarja, da takoj po vadbi ne zaidete. To lahko povzroči zbiranje krvi v nogah, kar zmanjša dotok krvi v srce in lahko povzroči omotico ali srčne nepravilnosti. Tem možnim težavam se izognite tako, da postopno ohladite dokončanje vadbe. Ohladite se tako, da postopoma upočasnite vožnjo v hiter sprehod in na koncu počasen sprehod v petih do 10 minutah.
Pogostost vadbe
Če izvajate zmerno intenzivne vadbe tekalne steze, kot je na primer hitra hoja, opravite najmanj pet 30-minutnih tečajev pet dni v tednu. Če ste dovolj močni, da lahko izvajate močno intenzivne vadbe, kot je tek, naredite najmanj pet 15-minutnih sej pet dni na teden. To je v skladu s priporočili Smernic za telesno aktivnost za Američane, ki jih je objavilo Ministrstvo za zdravje in človeške storitve.
